大家都知道，对于跳舞的人来说，有一个东西是非常重要的，那就是软开度，也就是我们所说的柔韧性。因此，舞蹈演员们每天练得哪些基本动作都是为了保持柔韧性，让跳出来的舞蹈不僵硬，不死板。那么。我们要怎么训练软开度呢？让我们一起来看看吧。

1、软开度指什么

软度训练也称柔韧性或伸展性训练;软度是指人体单关节或关节群的活动幅度!软度训练能使演员上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐的配合。软功良好的演员，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，尤其是女演员，腿抬不高，腰下不去，动作会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿，软度是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素，是舞蹈艺术的独特风格。

腰腿软开度是对舞蹈演员的一种特有的要求，这一点对于最初从事舞蹈表演艺术的学员来说，未必是自觉的!随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性，关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，影响到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度!由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，更多应在骨干停止生长前的少儿期!软开度训练要注意练习的时间和原理外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间。

2、软开度简单训练的方法

(一)肩关节柔韧性练习

面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

(二)腰部柔韧性练习

下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助

先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚

开肩，开腰，须直腿

耗腰，最低3分钟

直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿

控制3到5分钟

后移重心控制，3分钟

在“胸腰”段训练中，只追求椎胸的过度“后伸”，而忽略了肩部的“外开”和头、颈部的配合。有人对“胸腰”好的人，进行图片和X线照片观察，证明她们都是两侧肩胛带幅度较大的向后方倾斜，肩关节最大限度的外旋，以及头部、颈部的中段，带动十二胸椎、第一腰椎相应后伸，外观上形成犹如拆叠式优美造型。腿软度多指肌肉和韧带，安全性高.而腰部牵涉了肌肉和骨骼，必须科学循序的解决，腿软开度不好就需要勤奋!腰软开度注意自身骨骼先天偏硬，或因为练习方法不正确!请记住：练功要懂得解剖特点，科学地分析。

3、七天减肥食谱

周一

早餐：A餐：包子+低脂优酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：干面+贡丸汤;B餐：鸡蛋沙拉三明治+低脂鲜奶。晚餐：A餐：茶叶蛋(水煮蛋)1颗+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麦片)。小贴士：菜单可任选组合A或B餐一种，睡前四小时内请勿进食。菜单中如找不到可以找类似，除了可DIY也可以直接外购。数量若未註明，则為一杯一碗或一个(大小则选择小)。饮品若未註明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。

周二

早餐：A餐：水煎包(小2个)+豆浆;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：广东粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。晚餐：A餐：蔬菜萝卜汤;B餐：糙米片(麦片)。小贴士：广东粥是广东一带的汉族风味名吃。做法：将猪肝切片，用热水烫去血水备用。在一器皿内放入白饭和热开水，加盖高火8分钟，取出后再加猪肝、生净猪肉丝、虾仁及精盐两匙，白胡椒粉半匙。加盖高火3分钟，取出撒上葱花及油条块即可。

周三

早餐：A餐：馒头+豆浆(米浆);B餐：低脂优酪乳。午餐：A餐：凉麵+无糖红茶;B餐：鮪鱼三明治+柳澄原汁。晚餐：A餐：四神汤;B餐：糙米片(麦片)。小贴士：鲔鱼为海中极品，其肉呈自然橘红色，具有很高的营养价值，富含蛋白质、高肌内脂肪、高维生素和其他微量元素。红肉鱼类肌肉中的脂质较白肉鱼类含量高，其脂肪酸大多为不饱和脂肪酸。

周四

早餐：A餐：蛋饼+牛奶(咖啡);B餐：小黄瓜三明治+奶茶。午餐：A餐：青菜豆腐汤;B餐：寿司一盒(6个)+无糖红茶。晚餐：A餐：米粉汤;B餐：糙米片(麦片)。小贴士：青菜豆腐汤的做法也比较简单。鸡毛菜少许，嫩豆腐一盒。将豆腐取出，切小丁。入锅，倒入高汤。加入盐、糖(少许)、胡椒粉;倒入豆腐丁，开锅后加入稍浓的生粉水;鸡毛菜切豆腐粒大小，放入锅中片刻，起锅。点少许麻油即可出锅。

周五

早餐：A餐：小笼包3个+豆浆(米浆);B餐：糙米片(麦片)。午餐：A餐：御饭团+无糖乌龙茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。晚餐：A餐：青菜排骨汤;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。青菜排骨汤的做法：将小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用温水洗一洗，将杂质都洗净。将洗净的小肋排放进炖锅，加足够的水，再加入料酒，一两个香菇，一块姜，并用盐调味。大火煮沸后，小火慢炖2-3个小时，要喝之前，把洗好的青菜放进去，大火煮沸即可。

周六

早餐：A餐：烧饼+豆浆(米浆);B餐：烤土司2片+低脂优酪乳。午餐：A餐：咸粥(口味任选);B餐：蕃茄通心麵+无糖茶品(白开水)。晚餐：A餐：烫青菜+四神汤;B餐：糙米片(麦片)。小贴士：四神汤是中医著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、莲子(或党参)、芡实和茯苓这四位“神仙”，汇集在一起后互相补遗，制成的汤水对人体具有健脾、养颜、降燥等诸多益处，几乎发挥出了“无敌”的功效，四神之名当之无愧。

周日

早餐：A餐：包子+豆浆(米浆);B餐：水煮蛋(茶叶蛋)1个+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：烫青菜+豆腐汤;B餐：三明治+柳澄原汁。晚餐：A餐：海带萝卜汤;B餐：糙米片(麦片)。小贴士：海带萝卜汤是一道汉族药膳，属于粤菜系。把萝卜削皮切成小块，锅中的1500毫升水大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂，最后加入用纱布包着的其他原料，再煮15分钟即可。