一日三餐如何饮食关系到我们的身体健康的。我们都知道要多吃青菜，水果，但是不能总是抱着一种食物吃，每餐饭都应该注重食物搭配，营养均衡，你知道吗？专门吃素也会患上三高疾病的，因为像蔬菜，水果里的糖分也很高的，所以吃素得这样吃。

1、吃素也会患三高的

目前，我国素食者大约有5000万人，其中约一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等动物性食物；其余的根据饮食种类，分为蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

然而，无论是哪种素食人群，每年都有不少的高脂血病患者被确诊。

高脂血症，通常指血浆中胆固醇和（或）甘油三酯升高。

■胆固醇可以由自身肝脏合成，也可以来源于动物性食品，如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

■血浆中甘油三酯的来源有两个：一是外源性合成，主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成；二是内源性合成，体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏，其次为脂肪组织。肝脏合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是来自脂肪组织的游离脂肪酸。

无论是胆固醇还是甘油三酯，除了可以从外界摄取外，身体自身也在不断地进行着转化与合成。

没错，长期吃素一样会得“三高”。这些错误的素食习惯，就是罪魁祸首↓↓↓

■多油多盐：使用大量油脂和调味料烹调食品，或食用油炸过的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不觉吃进过多油脂。

■爱吃点心零食：这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入，都会产生坏胆固醇，引起高胆固醇血症。

■其他不良饮食习惯：如吃饭过饱、喜吃面食、爱吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九点以后）、吃饭速度太快等，更会造成机体能量代谢紊乱，引发高脂血症。

2、素食的3个科学原则

1谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。同时，素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

2蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

3及时补充营养素

■n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

■维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

■维生素D：食用强化谷物，保证每天晒太阳。

■钙：多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

■铁：多吃菠菜、黑木耳等；富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收；铁锅炒菜。

■锌：多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

3、素食者必备8类食物

01全谷

代表食物：燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。

用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

02普通豆制品

代表食物：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

03发酵豆制品

代表食物：腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。

它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。

04杂豆

代表食物：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

05坚果

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等。

它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

06菌菇

代表食物：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。

它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。

07海藻类

代表食物：紫菜、海带和裙带菜等。

它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。

建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

08多种植物油

代表食物：亚麻籽油、紫苏籽油。

这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。

4、吃素食影响人欲望

老年男人和吃素食的男人，受到了医学界的警告：低蛋白质的饮食会影响他们今后的欲望。

据外电报道，研究人员说，不吃足够的蛋白质的人，会有降低睾丸激素的危险，而因此会导致降低性功能，同时还会减少肌肉、减少红血细胞、损伤骨骼。不吃肉的人格外有危险，因为动物食品是高生物价值蛋白质的最好来源。素食主义者和严格的素食主义者选择了不吃动物食品，而老年人由于丧失了胃口及咀嚼的困难，吃肉也比年轻时减少了许多。

研究人员发现，低蛋白质的饮食导致了性荷尔蒙粘合剂血球素在老年人中间的增加，从而降低了睾丸激素的有效性。研究人员调查了1552名40岁至70岁的男人的血球素，发现蛋白质和纤维的摄取量，与性荷尔蒙的水平紧密相关。

吃素食有益于身体健康的，这是常识，所以很多人为了预防疾病，而会选择素食，现在也很流行素素食主义，因为吃素确实对健康有一定的好处的，但是别只吃素了，只吃素反而也会引起三高心血管疾病的，文章中介绍了正确吃素食的方法，赶紧Get走！