蛋白质是细胞的基本组成成分，我们每天的饮食有个很重要的任务，就是补充身体所需要的营养元素，蛋白质就是其中一种，我们的早餐就需要开始做起补充蛋白质工作，那么，蛋白质的主要来源是哪里？缺少蛋白质的症状表现主要有哪些？

1、蛋白质的主要来源

全天1/3蛋白质应来自早餐

人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。

参考中国营养学会对中国成年人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐应提供其大约30%的量，即接近21克的蛋白质。

早餐蛋白质“质”有讲究

一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

常见早餐蛋白质含量分析

常见早餐搭配举例 蛋白含量估计值 与理想值21g的差距

面包牛奶(3片面包约100g + 200ml牛奶) 13g -8g

麦片鸡蛋(1包麦片约30g + 1枚鸡蛋) 10g -11g

饼干奶茶(8片饼干约60g + 200ml奶茶) 6g -15g

馒头豆浆(2个馒头约130g + 200ml豆浆) 15g -6g

包子米粥(2个包子约100g + 300ml米粥) 12g -9g

火腿面条(约50g火腿 + 200g面条) 13g -8g

汉堡奶茶(汉堡包约200g + 奶茶200ml) 16g -5g

生活饮食保健：上班族千万别拿苏打饼干当早餐

很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐。这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

苏打饼干不宜作早餐

酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，常会有口干难以吞咽的阅历，那是由于阅历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。很多上班族，由于时间紧，早餐常边走边吃，这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。

油条一周最多一次

隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂显著偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。

2、缺少蛋白质的症状

一：免疫力低下

当膳食摄入不足导致缺乏蛋白质时，体内的抗体就会合成不足，人体抵御疾病的能力就会大幅下降。这时候你会发现，你比身边的人更容易受到流感的传染。

二：骨质疏松

人体骨骼的硬度由钙、镁等矿物质为代表的无机物维持，而韧性主要由骨胶原蛋白等有机物负责，当缺乏蛋白质时，骨胶原蛋白合成不足，骨骼韧性下降，变得松脆易折。此外，骨骼中的矿物质是需要附着在蛋白质架起的结构上的，若骨骼中缺乏蛋白质，无机盐无处附着，就会出现骨质疏松。

三：身体出现“肥胖纹”

皮肤中的胶原蛋白和弹性蛋白可以增加皮肤的弹性，若缺乏，皮肤就会变脆，在受到外力拉扯时就会被撕开而无法复原。有些女性在分娩后会出现“妊娠纹”也是同样的道理。

四：容易疲乏

人体血红蛋白可以为人体各个组织器官运输氧气，排出二氧化碳的载体。若血液中血红蛋白较低，则人体对氧气的获取能力下降，易出现疲乏，犯困，精神不振的症状。

五：血管内胆固醇沉积

胆固醇在人体血液中是需要一种载体蛋白来运输的，若缺乏这种载体蛋白，胆固醇的运转速度就会大大变慢，甚至陷入停顿，导致在血管壁沉积，最终形成血栓。

六：水肿

血液中的蛋白质可以维持人体中的“肢体渗透压”，若缺乏蛋白质，渗透压会失衡，大量的水就会进入细胞间隙，导致人体出现水肿的症状。

七：儿童佝偻

儿童佝偻，即时常所说的“直不起腰”来，若您的孩子无法经常保持直立的姿势，有可能是他的肌肉中缺乏蛋白质，无法为肌肉提供力量支持，出现肌肉乏力，表现在儿童身上就是“站不直”。

八：糖尿病

胰岛素是控制血糖上升的关键激素，胰岛素的合成需要蛋白质，若体内缺乏蛋白质，则胰岛素的合成量减少，患糖尿病的风险就会提高。