养生是一个经常被讨论的话题，在生活节奏变得更快的今天已经有更多的人开始注重养生方面了，而饮食无疑又是养生的一个重要方面。很多时候，人们在选择吃什么时比较纠结，纠结哪些食品更有养生功效呢？不同的群体、不同的时期该如何调整饮食结构？

 

1、养生食物

一、莓

根据美国农业部研究表明，蓝莓是含抗氧化物质最高的水果，排在第二名的是小红莓，其次是黑莓和草莓。莓的颜色来源于花青素的色素，抗氧化物质可以中和自由基。这种自由基可以引起慢性疾病的，如癌症，心脏病等。莓，特别是小红莓还可以防止尿管感染。

每天吃量为一杯的莓，是很不错的。你可以当作零食来吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松饼或沙拉或是思慕雪混在一起吃。

食谱：蓝莓酸奶冰淇淋

食材明细：酸奶240g淡奶油240g白糖100g柠檬汁5ML蓝莓（一小盒）

做法步骤：

1、准备好材料，提前将冰淇淋的内桶放进冰箱冷冻室冷冻15小时以上

2、淡奶油倒入盆中。

3、加入酸奶。

4、加入一小勺的浓缩柠檬汁。

5、加入白糖。

6、取1/2的蓝莓用搅拌机打成果泥加入冰淇淋糊中，余下蓝莓直接加入。

7、搅拌均匀的冰淇淋糊倒入冰淇淋内桶中。

8、盖好上盖开动搅拌浆，25分钟左右软质的冰淇淋就做好了

9、冰淇淋机直接做出的冰淇淋是比较软的口感，如果喜欢比较扎实紧密的，就装入保鲜盒再放入冰箱冷冻2个小时左右。

二、奶制品

奶制品不但是提供钙元素的好食品，而且它含大量的蛋白质，维他命(包括维他命D)和矿物质。这些元素都是对抗骨质疏松症的关键元素。2005年，美国政府营养指示建议大家每天要摄入3份量的低脂奶制品，同时还建议每天做承重活动训练，可以强健骨骼。(如果你无法每天都坚持，那么其他含钙元素的食物包括蔬菜，羽衣甘蓝，椰菜等你都可以去尝试，另外还有含钙元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去尝试。)

除了帮助你强健骨骼外，奶制品还可能会帮助你减肥。研究一直在继续，但是还是没有足够的证据证明，每天三份量的奶制品可以帮助你减少肚子的肥肉，最终达到减肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了，因为它们不但含有碳水化合物，还含有蛋白质。

“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同时还是其他任何人最好的零食。因为奶制品可以保持你的血糖水平。”美国营养学会发言人BonnieTaub-Dix，MA，RD说。将思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少许的草莓，这些食物都是可以取代你平时的零食的，而且相对会健康很多哦。

食谱：牛奶戚风杯

食材明细：鲜奶65g无盐奶油30g蔬菜油35g盐一小撮鸡蛋6个味淋一大匙

细白砂糖95g低筋面粉90g蛋黄40g香菜糖35g鲜奶210g动物性鲜奶油60g

做法步骤：

1、蛋糕体准备工作：鲜奶、无盐奶油、蔬菜油、盐，放入锅中。干净无油、水的锅中，放入5个蛋白。蛋黄5个、全蛋1个、味淋1大匙放入小锅中。烤箱180度预热。

2、将材料煮滚，筛入低筋面粉搅匀，加入拌匀之材料，搅拌至呈现柔顺浓稠液体状。

3、打发蛋白，约九分发：先将之蛋白以中高速打至粗泡状，加入一半的糖继续以中高速打至糖溶解(约打1分钟)，再加入剩下的糖，打至蛋白可明显看到搅拌的痕迹后，以低速搅打0.5分钟，可使蛋白气泡更细致。

4、取打发蛋白的1/3，加入蛋黄糊中，以翻拌之方式拌至约略混合，再将拌好之蛋黄糊倒入蛋白锅中，继续以翻拌之方式拌至完全混合。

5、取一个干净的塑胶袋，将面糊拌好的面糊倒入后绑紧→为了填装迅速，当然也可以用汤匙慢慢装入杯中。将塑胶袋剪一个小洞，填装入戚风杯内，预留膨胀空间，故装9分满即可，装好后放入预热好的烤箱中层，烤25——30分钟(用竹签插入不沾黏)，出炉后放凉备用。

6、内馅蛋黄置于盆内，加入香草糖搅打至呈浅黄色，筛入低筋面粉，取材料中牛奶2大匙加入搅拌(避免太浓稠造成冲入牛奶结块之问题)；另取一锅，将牛奶加热到冒泡泡但未滚(约8.90度)，将加热好之牛奶慢慢倒入蛋黄糊中，边倒边搅拌蛋黄糊，避免蛋黄熟掉结块。

7、取一大锅，放入一杯水，将做法6之牛奶锅放置于上，以隔水加热方式，边煮边搅拌，慢慢煮到呈现浓稠状→卡士达完成。将卡士达放凉、冷藏后，加入鲜奶油搅拌至滑顺状态，即完成卡士达鲜奶油内馅。

8、[组合--填馅]将完成之卡士达鲜奶油装入挤花袋，填入冷却的蛋糕杯中，洒上防潮糖粉，放入冰箱冰到完全冰透即可享用。

三、脂质鱼

鱼含大量的Omega-3脂肪酸。这些鱼包括大麻哈鱼，金枪鱼。这种脂肪酸可以对抗疾病，帮助降低血内脂肪量，同时还可以预防和心脏病有关的血凝。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，每次吃鱼的量都不可以少于两份量(特别是脂质鱼)。sLichtenstein说：“吃鱼可以降低心脏血管病的病发可能性。”

吃大麻哈鱼，金枪鱼的另一个好处在于：你从高脂肪食物中获取到的饱和脂肪将得到降低。平时在家里，你都可以做一些大麻哈鱼，金枪鱼来吃，拿来烤或者煮都将会是美味的一餐的。

食谱：金枪鱼玉米沙拉

食材明细：玉米粒130g金枪鱼50g橄榄油1汤匙盐1/2小勺柠檬汁1/2小勺

黄瓜30g洋葱20g胡萝卜20g

做法步骤：

1、准备好食材。

2、将胡萝卜、洋葱、黄瓜分别切成小粒。

3、胡萝卜粒放入小碗，加入橄榄油、适量的水，覆盖保鲜膜，入微波炉1分钟。

4、金枪鱼从罐中取出，沥去油汁。

5、将玉米粒煮熟。

6、捞出，沥去水份。

7、将其它四中食材放入盛有玉米粒的容器中，调入一点盐。

8、淋入柠檬汁，搅拌均匀，即可享用。

四、蔬菜类食物

抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一种了哦。这些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘蓝，白菜和生菜。它们都含有大量的维他命，矿物质元素，β-胡萝卜素，维他命C，叶酸，铁元素，镁元素，类胡萝卜素，植物化学物，抗氧化物。哈佛的一个研究发现，吃那些含镁元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病发可能性。

下次你做沙拉的时候，你可以加上些这类蔬菜哦，包括营养超级高的菠菜和其他绿色蔬菜哦。这样的食物可以帮助你对抗疾病。

食谱：蔬菜沙拉

食材明细：黄瓜1根花叶生菜150g樱桃番茄8个白砂糖5g红酒醋15ml

橄榄油15ml洋葱10g盐5g鲜百里香叶5g味好美研磨瓶黑胡椒

做法步骤：

1、生菜洗净，沥干水分，撕成小片。黄瓜洗净削皮，斜切成0.5cm厚的片。樱桃番茄洗净，沿长边对半切开。所有蔬菜放在沙拉盆中备用。

2、把味好美研磨瓶黑胡椒粒的研磨头调节到粗档，磨出粗粒，再与鲜百里香碎、洋葱碎、橄榄油、红酒醋、盐、白砂糖在小碗中充分调和，制成油醋汁。

3、将调好的油醋汁淋于备好的蔬菜上，略加搅拌后装盘即可。

五、全谷类食物

全谷类食品包括那些从精制谷物中精取的营养成分。这些成分含有叶酸，硒元素，维生素B等有益于心脏健康的元素。这些元素还可以控制你的体重，并减少患糖尿病的危险。其中的纤维含量，使你在每餐之间的时间里感到不饥饿，同时还可以促进你的消化。

每天至少吃三分量的全谷类食物：全麦；大麦；黑麦；谷子；藜；糙米；野生稻和全麦意大利面食，面包，面包和谷类。根据美国饮食协会，每日推荐摄入纤维量为21-38克。当然了，具体有关摄入多少还是看你的性别和年龄而定的。

食谱：全麦面包

食材明细：水200ml鸡蛋1个橄榄油10ml白糖5g发酵粉10g盐5g正常面粉150g全麦面包粉400g

做法步骤：

1、把盐和温水加发孝粉糖、鸡蛋放入搅拌盆中

2、用和面机和面，尽量打匀，大概10分钟的搅拌过程，用手也可以，只是时间要更长..

3、稍加面粉用手揉至面团光滑

4、揉完后让面休息10分钟

5、然后把面团卷成长条放入烤盘发孝35分钟

6、把表面喷水然后撒上芝麻

7、放入已经预热好的190度烤35分钟

8、出炉后晾15分钟再切片

9、大功告成，慢慢享用

六、红薯

要想你的饮食有所改善，那么你应该在你的饮食中加入红薯了哦。这种甘甜的食物，含有大量的抗氧化剂，植物化学物质，包括β-胡萝卜素；维他命C和E；叶酸；钙；铜；铁；和钾。红薯里的纤维促进消化道的健康，其中的抗氧化剂在预防心脏病和癌症发挥了作用。

红薯的天然甜味使得即时不添加任何的调料，烤出来的红薯还是那么美味的。

食谱：烤红薯（地瓜）

食材明细：地瓜600g（记得要有烤箱哟）

做法步骤：

1、选黄瓤的地瓜，洗净，擦干

2、烤箱200度，上下火预热，放入地瓜

3、定好时间

4、其间翻动两回

5、一般烤到40分钟左右就可以了，这时候地瓜会看起来会很软，皮有些皱就说明烤好了。

6、烤好的地瓜戴防热手套取出来

7、去外皮就可以食用了

七、西红柿

夏天这些红透的西红柿给充满了香味和番茄红素-一种可以帮助防止某些癌症的抗氧化剂。同时西红柿还提供了丰富的维生素A和C，钾，和植物化学物质。

每餐都吃些西红柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿来当作小吃。将菠菜和奶酪还有西红柿一起可以做出很美味的一道菜哦。

食谱：番茄牛腩汤

食材明细：牛腩400g西红柿2个苹果1个土豆1个精盐适量生姜适量香叶适量桂皮适量

做法步骤：

1、新鲜牛腩洗净切麻将块大小的肉丁。

2、锅里加凉水，放姜片、桂皮、香叶。

3、放入切好的牛腩丁，大火煮开后，烧煮30分钟。

4、土豆去皮切大块。

5、砂锅里放入切成大块的苹果块。

6、放入土豆块，把牛肉丁从炒锅中捞出放入砂锅。

7、放入1/2份西红柿块，土豆块添入足够的清水。大火煮开，小火煮50分钟后放入另1/2的西红柿，少许精盐再煮30分钟即可。

八、豆类

这类食物很营养，它们都含有大量的植物化学物质；无脂肪，高品质的蛋白质；叶酸；纤维；铁；镁及少量的钙。豆类获取蛋白质的好食物，而且也是那些低热量素食的最佳选择哦。

定期的吃一些豆类，做好饮食计划，以帮助你降低患某些癌症的可能性，降低血液中胆固醇和甘油三酯水平，稳定血糖。从豆类中，你一般不会摄取到大量的热量，这样豆类就可以在帮助你控制体重上发挥了很大的作用了哦。当你要做沙拉，煮汤或炖汤的时候，别忘了加入一些豆类制品。

食谱：麻婆豆腐

食材明细：韧豆腐1盒肉末100g花椒少许辣椒碎少许辣椒面少许豆瓣酱2勺料酒少许生抽少许辣椒油少许花椒油少许葱少许生姜少许

做法步骤：

1、豆腐切小块。

2、切好的豆腐在淡盐水中浸泡十分钟以上。

3、蒜切末，姜切末，葱切花。

4、冷水下入豆腐，放盐，焯水，豆腐连同热水一起倒出。倒入煮豆腐的热水。

5、锅中倒入辣椒油。

6、中火慢慢煸干肉末，油温不能高。

7、加入2勺豆瓣酱，煸炒至辣香味散发，辣椒酱的红色与肉末均匀融合。

8、接着倒入辣椒碎、辣椒面、蒜末、姜末、花椒煸炒。

9、倒入料酒、生抽以及少量水。

10、接着倒入豆腐，下锅后不能来过多来回搅动。

11、勾芡一次稍加翻炒后再次勾芡。

12、最后倒入花椒油，关火后利用余温继续咕嘟一下豆腐。

13、盛出豆腐，撒上葱花，即可。

九、坚果

我们都知道坚果含有大量的脂肪。但是坚果是很健康的一种食物。无论是单未饱和还是多未饱和的，都可以帮助降低胆固醇水平，并有助于预防心脏病。要想获取大量的蛋白质，纤维，硒，维生素E和维生素A，坚果也是一个很好选择。

小部分坚果能增加能源和克服饥饿，可以帮助减肥者正常饮食。当然了，坚果含大量的卡路里，而且你很不小心的时候，会忍不住吃太多的坚果哦。所以享受坚果，但须注意不要吃过多哦。每天最多只能吃一盎司，大概就是28颗花生，或14个核桃或者是7个巴西坚果。

食谱：花生小酥饼

食材明细：面粉100g花生油55g熟花生米100g细砂糖40g盐1/6小勺

做法步骤：

1、准备好材料。

2、将熟花生米倒入搅拌机里打碎，粗细自己把握。

3、将花生粉、细砂糖和盐巴倒入已过筛的面粉里，混合均匀。

4、倒入花生油（其他植物油都行）。

5、先用勺子或切拌刀搅拌混合均匀。

6、再用手揉成团（不要过分揉捏哦）。

7、将面团分成等分，搓成小眼球排放在烤盘上。

8、用花生或是其他坚果按在球球上端，送进烤箱180度、中层25分钟。

十、鸡蛋

研究结果表明，饱和脂肪(鸡蛋中含量很低)在升我们的血液中的胆固醇时，发挥的作用比胆固醇更大。

鸡蛋高含低价高质的蛋白质，同时也含有类胡萝卜素，叶黄素，胆碱和xeanthin。其实鸡蛋是很好的胆碱来源物，胆碱是一种必需的营养素-特别是对孕妇来说，这种营养素更为重要了。研究表明，鸡蛋提供的一些成分，可以促进眼睛健康，并有助于防止老年性黄斑变性，防止老年人的失明现象。

美国心脏协会已经对鸡蛋的价值大家赞赏，推荐大家每天都吃鸡蛋。当然了你每天都必须控制胆固醇摄入量为300毫克。如果你可以做到这点，那么你就可以每天都尽情享受一个鸡蛋了。鸡蛋还可以拿来做很多菜，可以煎，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦。

食谱：鸡蛋饼

食材明细：鸡蛋1个面粉20g温水20ml盐1g料酒3滴小葱少许

做法步骤：

1、备好所用食材

2、鸡蛋磕入碗中加1克盐

3、用筷子打散鸡蛋液，加入面粉继续打均匀，无干粉颗粒

4、加入三滴料酒去腥

5、在把切碎小葱放入蛋液用筷子打糊状

6、底锅预热，抹一层薄油，倒入鸡蛋糊，摇均鸡蛋液盖上盖，两面烙五分钟左右即可熟了

7、烙好鸡蛋饼切块食用。

2、长寿养生食物

1.松子清肠润肌肤

珍珠般的松子，在传统御膳中运用广泛，向来被视为有滋补强身功效。松子丰富的油脂成份，不但可以帮助排便，还可以滋润皮肤。同时，松子是优质的油脂来源，含多元不饱和脂肪酸，可以缓解发炎反应。怎么吃最健康：松子热量较高，平时撒点在饭菜上，每次一小把。

2.大蒜消炎又杀菌

在没有抗生素的年代里，大蒜扮演着重要的救命角色。以往行军时必备盐跟大蒜，盐用来补充矿物质，大蒜则用来杀菌和预防疾病。近来，大蒜也被发现可以降低胆固醇。但生大蒜辣刺激性强，因此胃炎、喉咙痛、痔疮、眼睛红、长青春痘的人，不宜生吃大蒜。

3.海带帮助排便不长胖

热量低且充满胶质、矿物质的海带是很适合现代人的美容健康食品。海带富含可溶性纤维，比一般纤维更容易消化吸收，帮助顺畅排便。最大的优点是，海带热量低，做为宵夜点心不用担心发胖，很适合爱美的女性。

4.荞麦降压助睡眠

荞麦含有强力抗氧化物，可以降血脂、增强血管弹性、防止血液凝结，是很好的护心食物。此外，其降血压和助眠的效果也很好。荞麦还是很好的大肠清道夫，纤维含量是一般白米的6倍，所以有“净肠草”之称。

5.白菜止咳化痰还抗癌

冬天万物凋零，白菜却仍如同松树一样青翠，受到人们普遍欢迎。中医看来，白菜可退烧解热、止咳化痰。现代科学发现，白菜的营养价值高，种类多，一年四季都能吃到，是最热门的抗癌明星。

6.粥护胃补元气

粥在熬煮过程中，已将食物中的有效成份释放溶解在汤水中，因此很容易被消化吸收，适合胃口不好、身体虚弱的人。

一般来讲，不同的食物是有着不同的功效作用的，而本文所介绍的六种不同的食物，其就有着帮助人们调理身体和防病治病的功效的，因此，大家在平时是可以根据自身的症状和情况，来选择上述食物食用的。