做俯卧撑，众所周知其要运用到全身肌肉，包括手臂，胸，腹部，臀部，腿部等处肌肉来进行配合，以达到锻炼的目的。在我们身边很多人都喜欢做俯卧撑来进行训练，特别是男性朋友还会选择负重锻炼，那俯卧撑负重多少合适？相关知识介绍如下！

本文目录

1、俯卧撑负重多少合适？

2、俯卧撑怎么安排训练？

3、卧撑正常人能做多少个？

俯卧撑负重多少合适？

俯卧撑有各种各样的做法，从简易俯卧撑到困难俯卧撑，俯卧撑撑起的重量也不相同。我们可以看一下各类俯卧撑撑起的重量：

手放在60cm高的箱子上——约自身体重的41%

双膝跪地俯卧撑——约自身体重的49%

手放在30cm高的箱子上——约自身体重的55%

标准俯卧撑——约自身体重的64%

脚放在30cm高的箱子上——约自身体重的70%

脚放在60cm高的箱子上——约自身体重的75%

俯卧撑怎么安排训练？

俯卧撑每周做3-4天，即隔天进行训练，每天做3-8组，每组8到15个，组间休息1分钟。俯卧撑不需要天天做，这样才能让肌肉得到休息，在休息阶段增长肌肉。

双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方，双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂，慢慢的弯曲手臂，放低身体。

卧撑正常人能做多少个？

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁——40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁——35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁——30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁——27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

注意：俯卧撑手的位置越低，脚的位置越低，所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了，可以逐渐提高抬高双腿，并且可以穿负重背心等给身体加重量。