很多人虽然瘦但是在视觉上身材曲线并不是非常好，这个时候不少人就是需要增肌的。而增肌的方法又是有很多的，只是大多数人都会选择从饮食上下手，利用自己日常所吃的食物来帮助自己增肌。那么增肌的饮食计划是怎样的？增肌的饮食有哪些？

1、早餐

早餐对一天来说很重要，早餐的丰富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐对健美运动者来说至关重要，由于健美者前一天的大量消耗和一个晚上没有食物供应，早上身体在这时候是急需热量的。

早餐应该怎么吃：早餐应该注意补充碳水化合物：如燕麦、馒头、面包等，持续的为身体提供能量。再加上鸡蛋牛奶，鸡蛋和牛奶是为补充和维持血液中氨基酸流的稳定，防止肌肉的分解代谢。

2、中餐

午餐的重点是补充蛋白质，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉类是很好的增肌蛋白质来源，他们所提供的都是优质蛋白质，还有部分能量。碳水化合物可以选择混合性的碳水化合物，为下午的训练提供充足的能量和蛋白质支持。

中餐应该怎么吃：蛋白质补充可食用牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等，碳水化合物以补充复合性碳水化合物为主，如米饭、面食、土豆等。

3、晚餐

在训练结束2小时左右进食晚餐，晚餐以固体食物为主。包括复合碳水化合物如：米饭、土豆等，优质蛋白质如：牛肉、鸡肉等，还需进食大量蔬菜，如豆芽，白菜，青菜等。

4、餐间补充

在三餐之间健美者可以选择一种高蛋白的饮料或者蛋白粉作为蛋白质的补充剂，以保证血液中的持续氨基酸流。如脱脂牛奶、豆浆等

还可以食用一些水果。水果是维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

5、特别提醒

健美者在高强度的运动结束后身体处于一种急需要营养补充的状态，所以在训练结束后的30分钟内摄入碳水化合物饮料，来补充训练时的糖原消耗，理想饮料是1:2的比例的蛋白质和碳水化合物的混合饮料，既保证氨基酸重建肌肉，又能补充机体的碳水化合物，防止机体肌肉分解代谢。

6、有助增肌的动作

1、模拟游泳：

游泳的好处众所周知，不仅可以增加心脏的收缩能力，还能提高身体的抵抗力，同时还具有帮助人体消除赘肉、减肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模拟游泳的动作，来帮助肌肉通过锻炼，实现消耗能量去掉脂肪，变得更加强壮的健身目的。模拟游泳的动作要领是：男人平卧姿势，将双臂伸展，反复做打水拍水的动作；将双腿抬起，模拟蹬水的动作。每日重复数次，就可以起到消除胳臂及腿部赘肉，帮助腰部及臀部增肌的功效。

2、模拟举重：

虽然，很多男人的负重能力并不强，只能举起50-100斤左右的物体。但是，男人完全可以模拟举重的姿势，来帮助锻炼自身的承重能力。同时，在模拟举重健身的过程中，使男人的胳臂及腿部肌肉线条更突出，达到增肌的效果。模拟举重的动作要领是：将双腿前后分开成弓步，并用力下蹲。上肢模拟举重姿势，用力向上举起。当然，如果条件允许，可以配备哑铃进行模拟健身。

3、模拟铅球运动员动作：

铅球运动员在将铅球掷出时，会通过助跑、右腿蹬地等姿势，很有爆发力的将铅球推出。所以，通常情况下，我们看到的铅球运动员，都是体格健硕肌肉发达的男女。因为，铅球运动员在掷球的过程中，运动员的全身肌肉都会被带动起来，得到充分的锻炼。可见，如果每日模拟铅球运动员的动作，确实也可以起到健身增肌的作用。模拟铅球掷球时的动作要领为：双腿前后分开呈马步姿势，左侧手臂抬高至头顶，与身体保持45度斜角。然后，右侧手掌用力，模拟握球姿势置于面部下巴处。将身体自然下蹲，保持身体平衡，用力蹬地助跑同时伸出右侧胳臂做扔出球的动作。每日次数不限，以肌肉感觉到轻度酸疼胀痛为宜。