膳食纤维是一种不能被人体肠胃消化和吸收的物质，并且也没有热量，所以，膳食纤维有润肠通便的作用。膳食纤维有可溶性和非溶性两种，常吃富含膳食纤维的食物可以帮助改善便秘。那么，哪些食物含膳食纤维比较多呢？什么食物含膳食纤维高？

1、香菇

香菇含有大量膳食纤维，能促进胃肠蠕动，预防便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。此外，香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能起到消食、去脂、降压等功效。

2、玉米

玉米中除了含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6维生素E和胡萝卜素之外，还富含膳食纤维，多吃玉米对降低胆固醇，软化血管有所帮助，对胆囊炎，胆结石和糖尿病起到了辅助治疗的作用。

3、燕麦

燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性膳食纤维，这种可溶性膳食纤维容易被人体吸收，并且热量低，经常吃燕麦既有利于减肥，又具有降胆固醇和降血脂的作用，是高血压，糖尿病病人可以选择的最佳食材。

4、无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。同时无花果还含有大量的钙、钾和镁等微量元素以及苹果酸，柠檬酸，蛋白酶，脂肪酶，水解酶等物质，常吃无花果有利于人体对食物的消化，帮助促进食欲，润肠通便，提高机体抗病能力，并且无花果中所含的的膳食纤维还有预防乳腺癌的功效。

5、黄瓜

黄瓜所含的膳食纤维对促进人体肠道排出食物废渣，降低胆固醇的吸收有一定作用，而且黄瓜中含有的丙醇二酸能抑制糖类转变成脂肪，常吃黄瓜能够有效减肥，利尿，清热消毒。此外糖尿病人以黄瓜代替淀粉类食物还能有效降低血糖，这是因为黄瓜所含的葡萄糖苷，果糖不参与糖代谢所致。

6、大麦

大麦属粗粮，其中所含的膳食纤维丰富，能够有效调整消化吸收功能，延缓吸收营养物质，还能产生饱腹感，避免过多的热量，脂肪，贪睡花湖而无摄入，能有效防止肥胖，同时还能有效降低胆固醇，促进肠道健康。

7、地瓜

地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等物质，能够有效清理肠胃中的有毒废气物质，素有肠道清道夫”的美誉，适量食用地瓜不但能够增强饱腹感，控制食欲，抑制脂肪囤积，预防肥胖，同时还能有较降低血中胆固醇，维持血液酸碱平衡，预防心血管疾病，动脉粥样硬化。

8、膳食纤维的作用

(1)

维护肠道健康的“多面手”。

肠道是人体中最大的免疫器官，70％的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌

群与有害菌群的比例作为判断依据。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。

另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触。会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。

(2)

治疗糖尿病的有力武器。

经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。

(3)

预防心脑血管疾病。

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。

(4)

减少胆结石的发生。

胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的

作用。

(5)

起到减肥的作用。

在控制能量摄人的同时，摄人富含纤维的膳食会起到减肥的作用。为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少

量的脂肪。实验结果证明，用麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，可使脂肪大量排出。

黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢，能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减轻体重的效果。

另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者对抗饥饿，起到减肥的效果。

(6)

健美肌肤。

人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维

能够促进新陈代谢，为人体解毒，有利于皮肤的健美。

(7)

有利于口腔健康。

吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。

(8)

抑制胆固醇的吸收。

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能预防糖尿病、高血脂等心血

管疾病。

(9)

预防癌症。

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体

外。

(10)

提高免疫力。

人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，并提高人体的免疫功能。

膳食纤维虽不被人体吸收。但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，有利于健康。