现在很多女性朋友都叫着嚷着要减肥，但还是控制不住自己的嘴巴，总是吃一些高糖高脂食物，一看到那些就忍不住吞口水，根本停不下来，所以越吃越胖，甚至导致身体出现了问题，那么到底如何才能改变饮食习惯呢？怎样戒掉高糖高脂的食物？

1、高糖高脂食物成瘾咋办

“食物成瘾”真的存在

2007年，美国40多位专联合提出了“食物成瘾”的概念：太能吃，不吃东西就会难受和焦躁，甚至出现一些病态表现，这些症状都被列入“食物成瘾”的范畴。食物是人类生存的必需物质，但进食的原因往往不仅仅是满足每日能量需求。当过量进食成为一种难以打破的模式时，就可以看作是某人对食物成瘾。

例如，高糖分零食可激活大脑伏隔核，伏隔核也被称为依伏神经核，在大脑的奖赏、快乐、成瘾以及安慰效果等活动中起着重要作用。摄入海洛因、可卡因等成瘾物质后，脑部就会出现类似的激活模式。可见，“食物成瘾”真的存在。“食物成瘾”这一概念虽然逐渐被接受，但因缺乏对其机理的足够了解，它还未能被纳入真正的临床诊断标准。

饮食中过多的糖分会造成血糖波动，先是血糖升得过高，然后在大量胰岛素作用下，血糖又很快降到低谷，重新产生对甜食的渴望，形成恶性循环。而大量胰岛素还会让人觉得困倦，这也是吃甜食容易犯困的原因。此外，摄入过多的糖分会导致体内铬的流失，铬元素对于调控人体血糖非常重要。

脂肪不仅提供能量，而且是食物中香味的重要来源，能刺激食欲。但是油炸食品中的反式脂肪和肥肉中的饱和脂肪都属于不健康脂肪，如果对这类食物特别有瘾，可能暗示身体缺乏含有必需脂肪酸的健康脂肪，如鱼和坚果中的脂肪。

“食物成瘾”危害多多

肥胖

肥胖，日益成为世界各国面临的公共卫生难题，肥胖的致病因素及机制也成为研究的焦点。有研究指出，肥胖不仅是由于个体缺乏减肥的意志和努力所导致，它与过度进食、药物滥用等行为在多巴胺信号传导和大脑奖赏系统的高度激活有一定相似性。

暴食症

食物成瘾与某些饮食障碍密切相关。研究发现，暴饮暴食症和神经性贪食症患者中大多会出现食物成瘾的症状。暴饮暴食症是一种常见的进食障碍，由内疚、羞愧等消极情绪引发，发作时伴有不可控的进食欲望和行为、直到撑得难受为止，不分时间和地点、也不在乎食物本身，它具有周期性发作特点，患者由于自知难堪，通常独自饮食，事后感到内疚。

贪食症

神经性贪食症是以反复发作性暴食，并伴随防止体重增加的补偿性行为以及对自身体重体形过分关注为主要特征的一种神经性进食障碍。从行为特征及内涵上看，食物成瘾与暴饮暴食症、神经性贪食症似有所差异，但它们之间的紧密关系及其原因仍然有待深入研究。

另有研究也发现，食物成瘾者中约有一半的人都会有情绪问题，比如焦虑等，所以及时发现和干预是很重要的，应在心理医生的指导下进行认知行为治疗。

哪些人容易“食物成瘾”

从食物成瘾者的选择来看，越是好看越是口感浓烈或带有强烈味蕾刺激的食物越容易上瘾，包括腌制食物和快餐类产品。得不到这样的食物，成瘾者就会产生跟酒瘾、烟瘾患者一样的焦虑、沮丧和紧张情绪。反之，会有兴奋和满足感。

而食物成瘾高发人群则主要有以下几个特点：饮食不规律，不能按时吃一日三餐；在外就餐频率高；经常用零食替代正餐；过度限制饮食；儿时养成嗜甜的习惯；严重挑食、偏食；经前综合征；习惯用吃东西来减压。

高糖高脂“食物成瘾”怎么破

时至今日，“食物成瘾”并没有特别好的治疗方法，主要是通过认知、行为干预来解决，肥胖人群则可以采取医学减重，减重成功后患者的脑白质损伤会慢慢恢复，对食物依赖也会有所下降。如上文所述，“食物成瘾”的形成与不良生活习惯密切相关，因此，在破除“食物成瘾”时，改变生活及饮食习惯最为关键。

运动

运动是防止“食物上瘾”的好办法。研究发现，慢跑、游泳等强度适中，持续时间超过30分钟的运动过后，大概1个小时内，机体消化和吸收能力会受到抑制，让人不想马上进餐。

停止节食减肥

节食是一种和生理本能对抗的减肥方式，不仅成功率低，而且反弹严重，长期为之对身体有害。节食容易使身体处在能量和微量营养素不足的状态，基础代谢降低，身体频繁地在节食和暴食两种状态之间切换，不仅会使脏器慢性受损，而且还会造成食欲控制失调的心理疾病。

维持血糖平稳

选择低血糖生成指数食物，例如全谷、粗粮、杂粮、薯类；主食搭配鱼肉或者蔬菜一起吃；遵守少食多餐的进食原则，两餐之间吃些水果或者酸奶；餐后半小时内不要坐下或者躺下；平时多做力量练习，通过增加身体肌肉含量，增加肌糖原储备能力，保证血糖平稳释放。

增加优质脂肪的摄入

即使是脂肪摄入达标甚至超标的人群，也可能存在优质脂肪酸ω-3摄入不足的情形，这是因为大多数常见食用油和肉类主要提供ω-6脂肪酸，只有鱼类、核桃、亚麻籽、南瓜子等少数食物中才含有ω-3脂肪酸。选择以鱼类食物补充优质脂肪酸时最好选择三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼等脂肪含量稍高的品种。严格控制不健康脂肪的摄入，如油炸食品等反式脂肪高的食物和肥肉等饱和脂肪高的食物。

食物多样化

数量上尽量做到每天的食材种类达到25种，每周达到150种；品种上要尽量涵盖主食类（包括全谷杂粮和薯类）、蔬菜类（包括绿叶菜、根茎类、瓜茄类、菌藻类等）、水果类、大豆或豆制品、蛋奶类、瘦肉、鱼虾或者其他水产品、坚果等食材，保证各种微量营养素摄入充足。

用水果替代白糖、糖果以及各种中西式甜点，水果不仅能提供甜味，而且富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，每天摄入200g-400g的水果，无论是对缓解嗜糖症状，还是对身体健康都是非常有益的。

2、改掉最坏的饮食习惯

1.在厨房里吃东西

站在电冰箱或者炉子前一边吃饭一边准备饭菜常常会在无意中增加人们摄入的卡路里。同样地，面对剩菜，人们所摄入的卡路里也会增加许多。“当一个勤俭节约的妈妈在饭后清理饭桌的时候，她常常会想到‘将这么多鸡块扔掉是一件多么可耻的事情啊’。于是，她就开始吃这些鸡块了。”美国营养协会发言人邦妮说。

2.吃东西太过匆忙

当研究人员要求参与者迅速吃下一大盘意大利面时，他们发现这些人平均在9分钟之内摄入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人则平均在29分钟之内摄入了579卡路里。此外，匆忙就餐还导致消化不良以及胃痛。

3.在工作时吃东西

从早上开会时的免费油炸圈饼到中间休息时的免费饮料等，整个工作时间似乎成了一个不断摄入卡路里的过程。事实上，办公室免费食品能够使人体摄入的卡路里迅速增加。

同时，由于对免费饮食的诱惑难以抵御，人们在办公室里的食欲会大大增加。美国康奈尔大学2006年的一项研究发现，那些座位邻近办公室果盘的人往往会吃下许多糖果，但他们对自己究竟吃下多少却一无所知。

4.在昏暗中吃东西

美国加利福尼亚州立大学2002年的一项研究发现，那些热衷于暴饮暴食的人往往喜欢在灯光昏暗的环境中就餐。研究人员认为，在吃饭的时候，昏暗的灯光会减少人们的害羞感。

5.吃东西嚼得太少

大量的研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹胀和胃痛，“当你未经充分咀嚼而吞下一大块食物时，这些食物就很难被充分分解。”邦妮说。因为，食物经过充分咀嚼过后与唾液中的消化酶接触的面积就会增加。那么，怎样才算得上是充分咀嚼呢?一般来说，嚼上25次使食物呈现糊状最好。

6.在餐馆里吃东西

大量的研究表明，经常性外出就餐与身体肥胖、脂肪增多以及其他身体指数增高有着密切的联系。美国孟菲斯大学的研究人员发现，那些每周外出就餐6次到13次的妇女平均每天多摄入290卡路里的能量。

7.在屏幕前吃东西

无论是在电脑还是电视机屏幕前，边吃东西，边长时间沉迷于网络或电视节目将大大增加无意识的饮食。

一些主要研究机构的研究人员发现，看电视是导致肥胖的一个危险因素，对于青少年尤其如此。边吃东西，边看电视会带来双重危害：它会增加无意识的饮食并占用了那些用来进行消耗卡路里的活动时间。

高糖高脂的食物虽然看起来很好吃，吃起来也很美味，但是只能适当的吃，否则不仅会让人变胖，变难看，还会导致一系列的疾病，比如中老年人常见的高血糖，高血脂，高血压等等，所以我们从年轻的时候，就要控制自己的饮食习惯，养成良好习惯。