3、怎样锻炼能强壮

动作一：坐姿哑铃耸肩

动作要领：首先我们要坐在一个健身椅上，双脚并拢放在身前，双手各握住一个哑铃，因为耸肩这个动作属于一个单关节动作，并不需要我们用多大的力量，所以我们可以采用重量比较大的哑铃，通过斜方肌的上下移动来进行锻炼。

动作二：站姿杠铃耸肩

动作要领：双手握住一个杠铃，同样是耸肩的动作，让我们的斜方肌得到刺激和收缩，这其中有一个小技巧，那就是在我们耸肩的过程中，我们双手将杠铃提拉上来的时候，在顶端可以坚持一秒到两秒，这样的话能够让更多的血液进入到我们的肌肉当中，以获得更好的刺激。

杠铃耸肩有一个好处，就是我们可以佩戴助力带进行，也就是说如果我们的握力不足以抗衡这个重量的话，我们佩戴了助力带以后，大重量能够有更好的锻炼效果。

动作三：器械耸肩

动作要领：同样是耸肩的动作，这个动作将杠铃哑铃换成了器械，好处就是器械是一个固定的，轨迹也是固定的，这样能够让我们的动作持续保持一个同样的方式进行运动，防止我们在每一组最后几个的时候动作变形。

其实训练斜方肌就是一个耸肩的动作，但是很多人容易犯的错误就是在耸肩的时候喜欢前后左右的扭动自己的肩膀，这一点请一定注意，我们训练斜方肌，最好的训练方式就是直上直下，这样就能够让斜方肌得到最好的锻炼效果。

斜方肌是一块非常重要的肌肉，在我们健身运动当中，非常多的动作都要用到斜方肌，比如硬拉的拉起和锁定的时候，要用到背部，就必须用到斜方肌，比如我们深蹲的时候，杠铃就要放在我们的斜方肌之上，如果斜方肌不发达，很容易我们就会感觉背部或者脖子非常痛。

虽然加强锻炼不仅能让自己变得强壮，还能改善体质，让身体变得更加健康，但锻炼一定要科学，不要盲目的去瞎使劲儿，因为某些锻炼方式不仅不利健康，反而会给身体带来损伤，特别是一些关节的磨损，另外锻炼也需要适度，每年都有许多人因为锻炼过度而得了横纹肌溶解症。