很多男性喜欢宅在家里，长期不运动的话，对身体会产生很多的危害，男性即使在家，也要学会怎么运动，让身体更加健康，男性居家也有很多的健身方式，可以增肌强健身体，那么男性在家怎么健身？居家男性如何健身增肌？下面为大家介绍。

1、居家男性如何健身

措施一：俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

措施二：坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

措施三：二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

措施四：扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

措施五：俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

措施六：俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

2、健身增肌的动作

1、压腿的动作：

做压腿的动作，可以使男人的腿部赘肉得以消减，让其腿部线条更显粗壮紧实。压腿分为三种方式，正压腿、测压腿、后压腿。以正压腿为例，它的动作要领为：站立姿势，将双腿并拢并保持腿部挺直。抬起右腿，将其放置在桌面、椅子等物体上。注意，要保持物体与腿部高度一致，或者高于腿部45度角以内，避免腿部承受力不足，导致肌肉拉伤。然后，将左侧双手放置于右侧膝盖上，同时弯下腰用力下压，尽量将头部触碰到双手位置，以保证拉伸效果。如此，反复运动后，换左侧腿进行锻炼。

2、前后翻滚的动作：

无论是向前滚翻，还是向后滚翻，都可以在运动过程中，帮助男人消耗体能，锻炼背部、腿部肌肉，增强胳臂力量。以前滚翻为例，其动作要领为：男人蹲坐姿势，并将手臂弯曲，尽量将头深埋于胳臂内。同时，男人要将臀部提起，使身体团缩成团状并向前翻滚。注意，在向前翻滚的动作中，着地部位依次是头部、肩部、背部、臀部。另外，当背部着地后，要快速的弯曲小腿，以方便变成蹲起姿势，有效的避免拉伤肌肉或挫伤关节。

3、倒立的动作：

男人经常做倒立的动作，可以使促进身体的血液回流、减轻前列腺压力、减少腿部赘肉、保持健美身型。倒立的动作要领为：在进行倒立锻炼之前，需要先做下慢跑、摇摆手腕胳臂等热身运动，并要注意，务必在饱餐1小时以后进行，防止食物未经消化，造成恶心、呕吐等不适感受；然后，男人直立姿势站好，将双臂举过头顶伸直，然后向前屈身，一脚蹬地之后，随之腿部摆动，使手掌着地，用胳臂支撑身体重量，并变换成头下脚上的姿势。

不过，对于没有倒立经验的男人来说，最好能够有陪同人员一起，扶住男人双脚、双腿，辅助男人锻炼，防止意外摔倒挫伤胳臂及背部等处。同时，倒立时最好可以靠在墙体周围。一方面可以用墙体帮助身体扶正，另一方面也能够在男人体力不支时，尽快借助外力恢复正常体卫。