现在很多人都缺少运动，导致身体肌肉退化，这样不行哦！锻炼是增强体质最安全的方法，对身体还有很多好处呢，这不决定要去跑步了，可是却发现跑步的时候膝盖疼，这是怎么回事？

1、跑步时膝盖疼的原因

很多腿部的运动伤害的根源，其实是不够强壮的臀部所造成，而“髂脛束症候群”是跑者膝盖痛常见的原因，通常有髂脛束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别弱。因此，想要预防运动伤害，关键就在锻链臀部肌肉！

虽然主要慢跑是借由双腿驱动前进，不过长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿，臀部肌肉够强壮，才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。现代人因为久坐的关系，使用臀部肌群的机会减少，导致臀部肌群变得越来越没力，若臀部及腿部的肌肉不够强壮，跑步时就需要靠辅助的肌群跟韧带来支撑，长期下来就容易导致“髂脛束绷紧”。

跑步跑到膝盖痛，原来是“髂脛束症候群”作怪。

林口长庚纪念医院复健科住院医生王思恒（史考特医生）表示，“髂脛束症候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括：跑得远、跑下坡，还有不理想的跑步姿势。

过去一些学者做的研究，意外发现有髂脛束症候群的跑者，他们的臀部肌力也特别地弱。臀部是人体最大的肌肉，除了在走路、跑步时推进身体向前外，臀部还是保持身体姿势的重要功臣。当我们走路时，臀中肌必须要收缩来保持骨盆水平，当臀中肌无力时，骨盆就会歪向一边。

“髂脛束症候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝盖痛的常见原因，这个疾病的危险因子包括跑得远、跑下坡、还有不理想的跑步姿势。

2、跑步时膝盖疼怎么办

一、锻链强化臀中肌，有助缓解“髂脛束症候群”

如果跑步时臀中肌不好好工作，会发生什么问题？其他的肌肉与软组织就必须顶替掉偷懒的同事，去做一些平常不习惯的工作。这时髂脛束就会被拉扯、紧绷、过度摩擦，久而久之引起发炎，就产生疼痛的症状。

过去有一些研究发现，将髂脛束症候群患者进行复健，去强化他们的臀中肌，结果6周后他们的疼痛都不翼而飞了。

长时间慢跑更需要臀部肌群支撑大腿，臀部肌肉够强壮，才能在跑步时让腿部肌肉更有续航力。

二、解决髂脛束症候群，伸展＋滚筒来放松髂脛束

那么跑步前，该如何放松过度紧绷的髂脛束？王思恒医生指出，跑步前可以用伸展与滚筒来放松髂脛束，例如下面左侧的伸展运动，下面右侧的图是利用泡棉制的滚筒，用身体的重量做局部按摩放松。

在此要提醒一点，这些运动都能暂时舒缓紧绷的髂脛束没错，但如果姿势不矫正回来，疼痛很快会再找上门。

3、强化臀肌大腿后侧肌群

动作1、蚌壳式

侧躺在适合的垫子上、双脚弯曲。脚掌维持在原位，将大、小腿往上抬，像张开蛤蠣蚌壳一样伸展大小腿。

小叮咛：做这个会感受到臀部外上侧在收缩，姿势正确下，不需负重就会感觉肌肉酸！

动作2、侧躺大腿外张

一开始两脚并拢，接着在上方的那脚外展，收缩臀中肌以抵抗地心引力。

动作3、骨盆升降

一脚踩在训练板上，用臀中肌的力量，将腾空侧的骨盆抬高数秒，换边做相同动作。

小叮咛：臀中肌的重要功能是在走路、跑步中维持骨盆稳定，因此单脚站立的训练，正是挑战臀中肌的最好方式。

动作4、单脚硬举

这是我个人相当喜爱的运动，同时训练到臀部肌群与大腿后侧肌群，也会大量挑战脚底肌群（做过就知道为什么）。

动作：双手各拿一个壶铃（可先不拿），身体往前倾，单脚悬空向后抬，身体成一直线维持数秒，换边做相同动作。

小叮咛：这个动作相对困难，可以先不负重，再加上哑铃、壶铃来增加挑战性。

4、跑步前热身动作

一、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

二、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

（1）肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

（2）摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。