越来越多的人开始选择健身了，只是刚开始健身的时候不知道从哪些方面开始着手，有些迷茫，想要练就好的身材，就要做好健身计划，下面为大家介绍一下健身一周计划表，供健身人士参考。

1、健身一周计划表

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1.站姿臂弯举，四组。

2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3.巻棒，两组。

第六天：练肩

1.颈前推举，四组。

2.颈后推举，四组。

3.站立飞鸟，四组。

4.俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3.慢跑，半小时。

2、女生健身房运动计划

1、一周去三次健身房

多数去健身房健身的女生都是平时上班时间比较紧的人，由于平时工作有时间限制，所有大家一般都是下班之后或者双休去健身。其实我们也没有必要天天往健身房跑，因为健身本就是一个循序渐进的过程，不论是单纯的为了减肥还是为了强身健体，健身都是一个长期的训练过程，所以一周去三次就可以了。

2、变速跑半小时减脂

每次我们去健身房首先做的第一件事情就是上跑步机上跑一会儿，大多数人都是跑二三十分钟的，而且大多数人都是匀速跑，然而其实匀速跑减脂的效率并不是很高，一般最好是变速跑，变速跑减脂效率更高。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5 km/h，中间20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、拉伸运动半个小时

而我们跑完步之后也不能就这样简单的歇会就结束了一次锻炼，跑完步之后最好还要做一些拉伸运动。在健身房，一般都有拉伸器材，一般不论什么拉伸运动，我们可以按照总共三组，一组15到20次这样来做。拉伸运动做半小时就可以了，如果健身房还有一些其他的活动，比如瑜伽之类的，也可以参加一下。

3、哑铃一周健身计划

1、一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

2、哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；周二休息；周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；周四休息；周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。

3、搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。