我们常常说，每天都需要做一些运动，身体才能更健康，而步行，更是很多人都在推崇的一项运动，比如说在朋友圈里，现在晒步数是很多人每天的习惯，但是，步行过多其实也不好，会对膝盖产生损害，那么，每天走多少步对身体最好？每天步行的建议。

1、每天步行的建议

每天走多少步比较好？

每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。

中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。

像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。

所以，建议以6000步作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以10000步来要求自己。

不过呢，我们常用手机记录的步数，其实不够准确，不是「真正有效步数」。

为什么这么说？

因为手机记录的步数，主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生「步数」，然而这并没有什么用。

什么是真正有效步数？

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

一个简单的判断标准，是运动心率：

健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/每分钟；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机App。

怎么走更健康？

做到下面这3件事，除了对身体好以外，运动也会更有乐趣：

1.科学分阶段循序渐进

同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。

以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

第一阶段：坚持快走，试着从10分钟1000步的速度，再提升到10分钟1000米；

第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑3公里；

第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过10%；

第四阶段：逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。

到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，能和更多的人一起享受运动乐趣。

2.「周末勇士」千万别逞能

有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下，我们叫他们「周末勇士」。

最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

受伤5分钟，休息100天，基本就可以跟运动说拜拜了。

3.运动量过大，可能伤关节

很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。

本身体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

虽然早年也有新闻报道，有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术，但她也是靠长期坚持慢慢实现的。

2、健康的饮食习惯

就餐姿势须正确，进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道快速进入胃内；间隔时间要适度，一般两次进餐间隔以4-6小时为宜；尽可能不极饥饿时进食，因饥饿时食欲特别强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖；不要吃的太多，如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量；细嚼慢咽，细嚼慢咽有助于消化。

膳后莫用脑，进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化；晚餐不宜过量，晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要；就餐时不谈与吃饭无关的事，若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲；注意营养平衡，一日三餐应注意营养搭配，避免重样；保证吃好早餐，不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作；早餐宜进食热食，早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时候。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。

饭后宜喝点茶，茶中主要成分单宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑；饭后宜适度运动，这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖；晚上不宜吃冷饮，晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7点以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不宜消除疲劳。

晚餐要有所节制，晚餐有节制，次日早餐才能有食欲；睡前不要吃东西，睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的；吃过油腻的东西后勿吃甜点，吃过油腻的东西再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖、淀粉，会使人发胖；吃过肥腻的东西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。

多些创新口味，这样能增进食欲，有利于补充人体需要的多种营养；食盐不宜过多，盐摄入过多，易导致高血压；多吃些颜色深的蔬菜，颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富；小孩食谱不应与大人一样，孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于身体的营养素。

不可挑食、偏食，挑食、偏食会使营养不平衡；不可长期进食植物油，花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素，菜子油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的做法是1份植物油配0．7份动物油；不要怕吃菜渣，纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太韧，就应咽下去。

就餐时可听听优雅的音乐，优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收，但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐；经常改变饮食方式，每天吃同样的东西，按同样方式进食，久而久之营养就会失衡，因此要注意多样化；不宜一边看电视（或看报）一边进食，看报看电视易使饮食时间过长，不知不觉吃多了。同时分散精力，不能很好的品尝食品的滋味；饮食要宽怀，发怒、紧张、哀伤、忧虑，都会减弱消化吸收功能，也影响味觉。

共食比独食好，一个人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多，每种吃一点易得营养平衡；钙质最好和醋一起摄取，醋能把芥质离子化，易于为人体吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹调；每天一定要吃一次纤维食品，人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉；喝酒前吃点东西，空腹喝酒，肝脏负担很大，维生素B簇及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。

体虚者可多吃肉，因肉类蛋白质多，可增强体质；尽可能吃较硬的食物，吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化分泌；尽量避免噪音，强烈的噪音会使人神经兴奋，胃肠功能衰减，长此下去可使食欲减退，发生胃溃疡；不要站立进食，站立进食，交感神经作用活跃，可抑制胃肠正常功能发挥，这也是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。

不可进烫食，常吃烫食，食道和胃易受损伤；按自己的速度进餐，与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分发挥作用；不要食用太多的调味品，美国一项调查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸形，并产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。