白领多指经常在办公室从事脑力劳动的人群，白领虽然做的事情并不是非常困难，但是需要付出很多的时间和经历，也会面对许多压力，而且白领缺乏运动，身体也容易出现问题，经常在办公室工作的人群需要经常锻炼，那么白领怎么保持身体健康？办公室白领如何锻炼身体？

1、白领如何锻炼

动作1：伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时，不应该有腿部疼痛感，腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

动作2：“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量（尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

动作3：交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

动作4：桥式运动

方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。

目的：锻炼腰肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。

专家提醒，进行腰背部肌肉力量的增强训练，不仅可以增加腰椎活动度，还可以增加脊柱的稳定性。以上动作练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。但是腰痛严重，还应该及时到医院专科门诊就诊，排除其他疾病的可能，并在医师指导下进行康复运动。

2、办公室的运动

1、低位箭步蹲

从跑步式的箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方；左膝接触地面，左脚的顶端平放在健身垫上；缓慢地抬起躯干，双手轻轻放在右侧大腿上；臀部稍微向前倾斜，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸；保持这个姿势15秒，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

2、鸽子式运动

从箭步蹲动作开始做起，位于身体后方的左腿保持笔直；右脚向左手的方向行走，然后把右侧小腿和大腿放在地面上，确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上；左腿放在地面上，左脚的顶端朝下；在一瞬间内，让髋部与身体前方呈直角；保持这个姿势不动，以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，让头部枕在前臂上；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。

3、蛙式运动

四肢着地，双手掌心放在地面上，双膝放在健身垫上；缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，确保脚踝与膝盖呈一条直线；上半身向前臂的方向放低；保持这个姿势至少30秒钟。

4、髋旋肌按摩

髋部坐在泡沫滚轴上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；身体向后仰靠，右手放在地面上；将身体的重心转移到右髋上，右脚脚踝交叉放在左侧大腿上；左手放在左侧大腿上；用支撑脚（左脚）和支撑手（右手）将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨；持续、来回滚动泡沫滚轴30～60秒钟；换身体另一侧做同样的动作。