在健身的道路，可能一开始大家的目标都比较明确，要么是为了减肥，要么是为了练发达的肌肉，再要么是为了保持身体的健康，但是目标明确不代表方法就正确，因为制定明确的健身计划十分重要，千万不能盲目，否则反而可能会受伤。

1、健身有利还是有弊

这个问题其实要辩证的分析。

第一，任何事情都是有风险的，我们要看风险的大小，健身确实有一定的风险，但它的风险并不大。

有数据表明，对于大众人群，美国的数据显示运动造成的猝死的发生率大约在10万分之0.4，而这些猝死的个体多数事后分析时会发现患有一些未被发现的心脏疾病，所以，可能对于健康的人（经过医学检查后确定健康的人，而非自认为健康的人），发生率可能更低，但确实，发生率并不为零，所以，即便完全正常的人，也有可能发生运动性猝死，但这种运动性猝死，也多数是有原因。接下来我们看第二条。

第二，谈任何事情的收益和风险，都离不开它的剂量（或强度）的前提，在没有这个前提的情况下，是没法给出确定的结论的。

对于大多数为了维持健康的健身来说，其实进行中等强度的运动锻炼就足够了，这种强度的运动锻炼引起猝死的风险就极小了。

而有些健身人士，其健身的目的并非为了健康，而是为了健美，或者其他目的，这样的人经常是一次次挑战自己的极限，甚至是在违背科学规律的情况下，有时候风险的发生就是不可避免的了，比如有人明明感冒了，还偏偏要去跑马拉松；有人为了练出一身肌肉，不惜使用各种违禁药物。

总结一下，对于以健康为目的的健身，风险是很小的，而且对人体是有益的，但对于违背科学规律，盲目追求其他的目标的人来说，确实健身的风险不小。

对于普通人，如何规避健身的风险呢？

第一，原来没有运动习惯的人，在开始健身前进行一次全面的医学检查，尤其是中年以上的人。因为有时候我们自认为的身体健康不一定是真的，在进行过医学检查后，可以由医生给制订合理的运动方案，这样会更安全。

第二，遵守热身--运动--冷身的运动程序，可以降低很多运动风险和运动损伤。

第三，身体出现不舒服的症状的时候，比如感冒、极度疲劳等，不去健身或者仅进行轻度的运动，以免给本已经过度负荷的身体再增加较大的负担，出现危险。

2、制定健康健身计划

1.认识你自己

我们的老祖宗多年前就告诉我们：“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说，想要使事情不杂乱，必须开始时就劳心劳力，到后来就安闲了。

那么健身开始时，我们应该做些什么呢？首先，初学者要明确自己现在身体的状况，即是属于偏胖，正常，还是偏瘦；还要搞清楚自己目前处于什么级别，即：初学者，初级，中级，高级，专业；当然，还要搞清楚自己健身的目的，例如是为了减肥，增肌，翘臀，或者其他。

明确健身目的以及定位好自己的身体状况后，有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。

2.准备期进行有氧练习

运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。同时，注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁，通常十分钟下来就满头大汗，就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习，可以先消耗糖原，再举铁可以更好地消耗脂肪。

3.健身初期进行徒手的力量练习

进行了半个月左右的有氧练习之后，你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲，和举腿。每个动作3-5组，每组8-15个。

这几个动作是比较好的健身手段，如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求，那么你可以尝试一下波比跳，每次5-8组，每组15-25个。

在健身初期要进行这些徒手练习，一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法，另一方面也避免了举铁带来的伤害，因为新手在进行举铁练习时，很容易因动作错误以及使用器械的力量过大，而造成肌肉拉伤。

4.健身中期开始举铁

经过了准备期、初期的练习之后，相信你已经有了一定的力量基础，且体能素质比一般人要好很多。这个时候，你终于可以开始举铁了。

在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，喝水要注意少量多饮的原则。

注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物，但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂，补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。

在这个阶段，你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法，坚持训练坚持半年以上，你的形体一定会有一个整体上改观。

5.健身坚持期，坚持，再坚持

随着器械力量数目的不断增加，肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后，肌肉的增大幅度会变得不那么明显，这说明你到了坚持期。

我们知道，健身不是一件一劳永逸的事情，只有不断的练习和刺激，才能使其增长。这时你可以尝试一周四练，或者一周五练，但不管选择哪种方式，你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性，这样才有利于你度过瓶颈期。

健身本来是强身健体，减少身体多余脂肪，让身体更加健康的一项运动，但是有的盲目胡乱健身，没有计划，不仅对于身体健康无益，甚至还可能造成损伤，这也是为什么运动员身体伤痛比较大的原因，那是因为运动过度，所以我们量力而行就可以了。