当长时间不锻炼后，身体很难一下子承受过大的运动量，不仅让你锻炼的很痛苦，还会导致肌肉拉伤等身体损害。不过有时为了参加运动会，或者和朋友相约锻炼，难免会去急功近利的想办法让自己变成运动达人，当然这虽然很困难，但却也是能做到的，今天就为大家介绍一个11天长跑运动习惯养成计划，能让你快速的适应长跑锻炼。

1、11天运动习惯养成

心理学中有一个现象叫“21天效应”，是指一个新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

大家可能听说过“21天运动习惯养成计划”，是指养成一个运动习惯，需要21天。对于一个孤独的跑者来说，确实需要一定的时间去适应，同时自身也要有一定的意志力，而对于微马的朋友来说，养成一个运动习惯不需要21天。小编为微马新人朋友量身打造了一个11天跑步习惯养成计划，让你11天之后就能轻松完成5公里微马健康跑！

第1-2天

跟随队友一起去到跑步场地集合，提前向教练或者队友请教学习正确的跑姿，接着跟随教练一起学习跑步前热身动作，动作一般都很简单，边看就能跟着做。完成热身后，跟着队友们出发，边跑边观察大家的跑步动作，特别是教练和领跑员的，开始的两天就是学习正确的跑步姿势，不急着跑。同时在日常生活中注意多走路，快走，走路时注意挺胸，抬起双臂。

第3-4天

可以开始跑了。开始跑的时候不要讲求速度，主要是熟悉正确的跑姿。跑步的时候让队友帮忙看看你的跑姿是否正确，如果有错的地方及时调整。如果没有集体例跑，自己可以私下试着练习：走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。

第5-8天

继续练习：走路10分钟+ 慢跑20分钟+ 走路10分钟。如果可以习惯，并且不会感到太吃力，便试着把慢跑时间延长至30分钟。渐渐地，脚部会越来越有力量。

第9-11天

日常生活中， 继续保持走路习惯， 同时每天进行身体的拉伸运动， 身体自然而然就会有跑步的样子。继续练习：走路10分钟+ 慢跑30分钟+ 走路10分钟，如果身体不觉得有负担， 请将慢跑时间延长至40分钟。如果慢跑40分钟没问题，就表示你可以轻松跑完5公里了哦！

当然，运动计划也和每个人的身体素质有关，不用刻意强迫自己一定要多少天就完成5公里，在自己能承受的范围内去跑就好。我想，对于微马队友来说，跑步途中队友们彼此的陪伴和鼓励，一定会让你有毅力坚持跑完5公里的，时间久了，你就能习惯的跟随队友们一起轻松快乐的完成5公里健康跑啦！

2、长跑常见注意事项

1.做好跑前准备工作

如果在冬季外出晨跑，穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

2.掌握正确的方法

起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

3.长跑的呼吸很重要

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

4.跑后的活动和放松

许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳、摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。