很多人女性怀孕之后就辞职在家，每天睡觉，玩手机，其实这样对身体并不好，除非那些习惯性流产必须卧床的孕妇以外，其他健康的孕妇在孕期的时候应该适当的运动一下，这样对于以后分娩有极大的好处，可以让分娩更加顺利，也可以让胎儿更健康，那么孕妇可以做哪些运动呢？

1、孕早期（0～3个月）

运动关键词：慢

适合的运动：慢步

不适合的运动：跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼

一、运动骨盆肌肉

骨盆底肌肉位于两腿之间，呈宽宽的吊索状，从耻骨一直延伸到脊柱末端。怀孕后，这些肌肉要承受很大压力，会变得软弱无力，并从怀孕第12周起开始拉长，生完宝贝后，压力性尿失禁(大笑、咳嗽、打喷嚏或运动时，尿液就会流出)的概率就会增加。为了增强这些重要肌肉的力量，减少尿失禁概率，可以做做下面的运动：

①一只手放在腹部，另一只手放在一侧肩膀上，像平时一样呼吸4～5次。你会发现，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是这样，就让肩膀保持不动，但不要迫使腹部运动，自然而然便好。

②可以进行收缩肛门的动作，收缩（1～2分钟）-放松（1～2分钟）-再收缩（1～2分钟）-再放松（1～2分钟），反复练习，逐渐地延长收缩持续的时间（1～5分钟）。如果在收缩肛门时，肚子上的肌肉也缩紧了，就说明收缩的肌肉不对了。每次肛门收缩时，收缩的仅是肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉应该是放松的。妊娠期间每天想起来时，就可以练几下，不受时间和地点的限制。也可以选择固定的时间，进行练习，每天做3次，每次做8遍。

二、孕早期不能跑步

孕早期，孕妈咪形态没有变化，很多人仍然像以前一样行动，例如上班快迟到了，就小跑两步、一口气爬3楼，岂不知，这些都很危险。孕早期，肚子里的胎宝贝还没 有完全“安定”下来，运动剧烈很可能导致流产，所以孕早期再急也不要跑步。发现怀孕后，避免小跑着上班，就提早10分钟出门吧！

三、孕早期运动的时间

无运动习惯的孕妈咪，每次15分钟。在运动持续时间上，怀孕前不运动的孕妈咪，开始前3周建议为每周3次，每次15分钟的低强度运动，然后逐渐增加至每周4 次，每次≥30分钟。有运动习惯的孕妈咪，建议每周运动4次，每次运动≥30分钟。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己的运动组 合。运动时应始终保持可以正常说话的状态，如果孕妈咪本人出现呼吸困难，胎宝贝就可能缺氧。

2、孕中期（4～6个月）

运动关键词：轻

适合的运动：游泳、瑜伽、健身球、慢舞

不适合的运动：爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动

一、游泳

①游泳的好处：孕妈咪游泳好处多，不仅能够增加肺活量，有利于分娩时长时间憋气用力，缩短产程，而且水的浮力能够支撑日益增大的子宫，使孕妈咪腰肌和背肌的负担减轻，孕妈咪常有的腰酸背痛能够缓解甚至消除。

②游泳前准备：选择一双防滑拖鞋，到池边再脱，出水后立刻穿上。入水要轻要慢，绝不可以跳入水中。

③游泳中注意：游泳的最佳时间是怀孕5～7个月，此时进入妊娠稳定期，胎宝贝各个器官已经生长到位，可以适当进行游泳运动。选择卫生条件好的游泳馆或场地，场边应有专职的 救生人员，一旦发生意外，能够得到及时救助。水温在29～31℃左右，孕妈咪肌肉不容易抽筋。若水温低于28℃，就会使子宫收缩，容易引起早产或者流产。 游泳的最佳时间是上午10点到下午2点之间，这个时间段子宫不容易紧张。游泳姿势最好是仰泳或者是水中漂浮，避免剧烈运动，以免劳累。不要过度伸展关节， 也不能潜水，以免发生溺水。

④游泳后注意：及时冲洗身体，并马上小便，防止女性私处炎或皮肤病的发生。游泳后体温会下降，要注意保暖，还要及时补充水分。

⑤4类孕妈咪不宜游泳：不满4个月的孕妈咪；有过流产、早产史的孕妈咪；女性私处出血、腹痛的孕妈咪；患高血压、心脏病的孕妈咪。

二、孕中期运动注意事项

①怀孕4个月后，避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

② 不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内可能产生酮体，而酮体对胎宝贝的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

③运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方，安全系数会更大些。

④每次锻炼要有5分钟的热身练习，运动终止也要慢慢来，逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。