夜跑是一种可以为人体带来很多好处的运动项目，适当进行对健康的好处有很多，但是夜跑也是有需要注意的内容，那么夜跑前的热身运动有哪些？夜跑热身运动怎么做？夜跑的热身很重要，会影响夜跑的运动效果，下面就来详细了解如何夜跑热身吧。

1、头部热身运动

为了颈部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的节奏，头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕，幅度由小到大。

2、肩部热身运动

左脚跨出并与肩同宽，左右手指自然的收拢并放在肩部，以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后，再换成逆时针的旋转。

还可以做肩部拉伸运动：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

3、扩胸运动

在夜跑之前可以做一些扩胸运动，左脚向左跨出并与肩同宽，双手抬起平行于地面，手臂保持弯曲状态，两手指相对。可以按照节拍来进行，1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍两条手臂伸直打开，掌心向上，5-6拍则是两臂经体侧上举后振，掌心要向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

4、腿部运动

夜跑时主要动作部位就是腿，所以在跑步之前，可以对腿部进行拉伸，或是做弓步压腿。都是能帮助促进腿部血液循环。

弓步压腿的姿势：两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

5、膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上，向左向右进行绕环运动，动作要舒缓，可以帮助活动开膝关节。

6、踝关节环绕

一条腿作为支撑，另外一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，然后换一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定，动作也是需要舒缓。

7、抖动手脚

站在地面上，两只脚并排分开，跟盆骨同宽，两条手臂举过头顶，两只手用力的向前抖动，两脚交替的向前踢，并同时抖动脚尖，持续这个动作10秒即可，能够帮助快速热身。

8、夜跑前的热身运动要注意什么

1、夜跑前的热身运动是不能缺少的，一方面热身能够帮助提高肌肉温度，预防运动伤害，使得肌肉、韧带、关节等部位更快的投入到运动状态，另一方面夜跑的环境相对来说更容易发生像崴脚这样的情况的，热身能帮助减少这样的损伤出现的几率。

2、夜跑前进行热身的时间一般10-15分钟即可，冬季热身时间可稍微长一些，在20分钟左右，夏季则是10分钟左右即可。热身运动以全身发热，微微出汗为宜，是不宜太过剧烈的。

9、夜跑前的准备

夜跑前除了热身之外，还需要进行一些其他的准备：

1、选择合适的运动鞋。夜跑的路线一般是以硬水泥为主的，所以为了避免水泥地对跑步中膝盖的冲击，要选择弹性比较好的鞋子，鞋子的尺码要合适，不能太大，也不能过挤。

2、穿亮色的衣服。因为晚上光线是比较暗的，路面的可见度不高，所以夜跑的人群最好是选择穿亮色的衣服，这样容易被行人和开车司机看到，增加夜跑的安全。

3、夜跑前准备好夜跑路线。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的场地，那样可能安全隐患比较高。所以在进行夜跑之前，先计划好跑步路线，看这条路线是否安全，是否是可以跑步的。

4、夜跑前补充好能量。如果在夜跑前吃饭了的话，最好是在饭后1小时再去跑步；而如果是想要跑步后再吃饭，也需要在跑步前补充好能量，不要空腹跑步，可以吃香蕉、燕麦、全麦面包等等。

10、夜跑安全须知

一、跑步要留神

跑步的时候很容易会开小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周围的环境对你来说也很重要。提高警觉可以避免意外的发生，尤其是在黑暗处，人很难分辨出人和物体。

二、沿着熟悉的线路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。不过，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线，有规律地换一下来跑。

三、携带身份证明跑步

带个驾照或者身份证放在你的口袋里都行，如果应急人员需要确定你就的身份或者需要联系你的亲人，这将会很有用。

四、逆向车流跑步

逆着行车方向跑步能让驾驶员清楚地看到车前有人在跑步，而且还能让跑步者本人看到迎面行驶过来的车辆，以防你需要做出自救反应。如果可以的话，避免在高峰时段出来跑步，路上车辆少一点，你跑起来更轻松。如果车的灯光会让你看不到东西，那就要戴个帽子或者面罩。

五、带上你的小伙伴一起跑，或者加入一个跑步的团队

听起来像是陈词滥调，这样真的更安全。女性跑步者应该有其注意避免在太阳下山后独自在荒芜的地方跑步。

六、带上手机去跑步

在紧急关头，一个手机能够通过特殊app跟踪软件来定位你所在的位置，或者给某人电话。在手机上安装免费的bSafe的app，只要按一个按键，软件就会向指定的朋友发出一个紧急信息。对方可以回复并且在地图上找到你的位置。你也可以下载一个免费的RoadID的app，它允许在智能手机锁机的状态下仍然能发出紧急联系信息。它还有个额外的功能叫eCrumb，通过GPS来追踪跑步者，允许朋友和家人在你锻炼的时候跟踪。幸运的是，很多人都倾向于带上手机去运动，但如果你是那种喜欢在远离服务区的地方跑步的人，那就要考虑一下安装了，至少在夜跑的时候用上。

七、跑步时别戴耳机

要是你必须听音乐，那只能戴一边耳机，留着一个耳朵来听人和车的声音。根据马里兰医疗中心大学去年的一项研究，在过去6年里，行人戴着耳机出车祸的数字增长了3倍.更严重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。

八、穿发光的或者亮色衣服跑步

最近，市面上出现了大量专门为夜跑准备的反光跑步装备。头戴个照明灯能够照亮道路，同时还能警示过往车辆。