慢跑是一项有氧运动，慢跑不需要很大的爆发力，但是需要长久的耐力，慢跑有许多的好处，慢跑之前如果不进行一些热身运动的话，可能在跑步过程中，身体会出现一些不适的症状，那么慢跑之前可以做哪些热身运动呢？一起来看看吧！

1、为什么进行热身运动

首先我们要知道，运动前的热身是很重要的。一个好的热身是一次运动好的开始，它能够让你的腿部肌肉血管进入运动状态，这样就能够为你运动时提供充足氧气做准备。其次是它能够帮助你肌肉进入运动状态，这样你在运动时肌肉水平能够维持在一个较为理想的水平。还有一个比较关键点的点就是热身运动可以帮助你的心脏提前进入状态，避免运动过程中的心脏压力过大。

2、脚部的热身运动

在我看来，虽然慢跑运动的是脚，但是对于肌肉来说，它是带动全身肌肉的运动。所以热身运动应该从头开始，颈、肩、腰、髋、膝、踝、脚趾都不能放过。主要可以对其进行旋转的运动，这样可以活动开关节。

3、韧带的热身运动

对于韧带的热身运动主要是对热带柔韧性进行拉伸。不妨试试弓步下压、侧踢腿、正踢腿等等。

4、强度较大的热身运动

进行高抬腿、弓步跳这样强度大一点的、密度高一点的活动项目来调动整个身体。

其实不管是你选择什么样的方式进行慢跑前的热身运动都是无碍的。所谓的热身就是要你在运动前能够局部活动里的筋骨肌肉。慢跑本身较和缓，但是对于腿部和腰部的关节、肌肉的热身还是很有必要的，不然容易发生运动伤害。

5、常见的热身动作

(1)颈部拉伸

动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧

交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

动作方法：双腿分幵，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另

一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)颈部环绕

运动方法：用头部画大圈带

动脖颈，向右转完，再向左转。左

右各6~8次，动作要柔和，避免压迫血管作用，主要作用是拉伸颈部肌肉。

(4)扩胸运动

运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂

张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌。

(5)肩环绕

动作方法：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后环绕，保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

(6)体转运动

动作方法:两脚分幵，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，

向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲，可以拉伸背部肌群。

(7)腹背运动

动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直，膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓，该停

的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

(8)做腰绕环

动作方法：双脚分开，与肩同宽，两腿伸直，两手叉腰，向左绕环，重复几次后向右绕环，动作要舒缓，膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌。

(9)膝关节环绕

动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕，环绕动作要舒缓，这个动作主要目的就是活动膝关节。

(10)踝关节环绕

动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓，注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节。