前凸后翘的身材绝对是不少女性的梦想，因为那样才是公认的可爱身材。而作为女性，除了如何让胸部丰满之外那么最重要的就是让臀部紧俏。翘臀的最佳方式同样是运动锻炼，尤其是一些提臀动作。那么翘臀动作步骤的动作步骤是什么？如何练习能够提起臀部紧俏度？

1、翘臀运动

翘臀运动：提拉臀部

这个动作是塑造翘臀必不可缺的部分，随着年龄的增加和运动量的减少，身体越发的横向发展，于是要想翘臀就必须要从大腿部位肌肉开始锻炼，大腿瘦了下来，自然臀部就更明显了，整体身材也会上一个档次。

翘臀动作步骤

1、侧卧于地板，面向右，以手为枕支撑头部，两膝弯曲，身体静止，左手置于左大腿上。右手手肘疼痛的话可以垫软垫。

2、缓缓地抬升左腿，直至与腰齐平即可。（由于股关节的柔韧性不同所能抬升的高度也不同，大约是不会让臀部向前或向后倾倒即可）维持三秒后让膝盖照原样并拢这个动作，每天8次即可。

3、侧卧于地板，面向右，以手为枕支撑头部，两膝弯曲，身体静止，左手放于身体前侧地板上。手手肘疼痛的话可以垫软垫。

4、缓缓地抬升左腿，左腿向后屈伸，直至与腰齐平即可。（由于股关节的柔韧性不同所能抬升的高度也不同，大约是不会让臀部向前或向后倾倒即可）维持3秒后让膝盖照原样并拢这个动作，每天8次即可。

马甲线塑造妙招：瘦腰一步到位

这个动作主要是消除腹部赘肉，锻炼直腹肌，细化斜腹肌塑造马甲线。

瘦腰动作步骤

1、仰卧于地面，双手置于头底下，双脚离地，膝盖弯曲呈90度。确认腰部没有离开地面。

2、缓缓地抬升上身离开地面，刺激直腹肌的同时，把右手向左膝外侧延伸以此刺激斜腹肌。

3、缓缓地回复到动作1姿势。

4、反侧也做同样的动作，重复8次即可，如果习惯后可以每天早晚各一回。

活化褐色脂肪细胞动作：促进脂肪燃烧

这个动作主要是通过对体内深层肌肉的锻炼，调动体内肌肉进行运动。另外，利用哑铃增加负荷，由肩胛骨到身体内部进行刺激，以活化褐色脂肪细胞，提高脂肪燃烧效率，达到瘦身效果。

脂肪燃烧动作步骤

1、左手手持0.5kg小哑铃（没有的话，矿泉水也可以）在地面上摆出如图所示姿势。

2、缓缓抬升右腿高度直至与腰齐高，注意这个时候不要用腹部力量去下拉腰部。

3、保持动作2然后将哑铃横向抬起，手臂与地面平行。

4、慢慢地把哑铃向右手靠近。3~4动作重复8次，反侧也做同样动作。熟练后可以早晚各一回。

2、快速减肥瑜伽

七天快速减肥瑜伽是怎么炼成的？

七天快速减肥瑜伽之扩展侧腰。身体站立姿势，双腿分开大概有四只脚的宽度，左脚稍微旋转十五度，右脚则向外九十度伸展，双手打开并向身体的两侧伸直，呼气的同时，上半身向一侧曲折，右手就放回右腿上面做好支撑动作，坚持一分钟，吸气，恢复，再换另一边重复相同动作。

七天快速减肥瑜伽之扩展背脊。用双手支撑双肩，双手爬在地板上面，吸气的同时头部往前，背部往上拱，一起移动你的前胸和头部，呼气的时候慢慢将动作收回原来的状态，这个动作就像被激怒的小猫重复五次，这个动作可以放松脊椎和腹部，长时间坚持锻炼还可以起到纤腰的作用。

七天快速减肥瑜伽之扩展腿部和后背。身体呈站立的姿势，脚打开与肩部同宽即可，手臂垂下在身体的两边，呼气的同时弯腰臀部向上，腿要保持直立的状态，坚持一分钟，这个动作可以放松后背，拉伸腿部的肌肉，起到纤腰细腿的功效。

七天快速减肥瑜伽之扩展大腿和膝部。背靠地面躺在地上，双腿伸直，做五个呼吸动作，吸气的同时伸直手臂，环抱小腿，此时上半身得到充分的拉伸，停留三十秒，呼气再换另外一条腿，重复该动作。