众所周知，俯卧撑对身体的形态有着改善作用，经常运动的朋友可以看出他们的体形非常的好，匀称有力量。有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化，所以练习俯卧撑需要规律，并持之以恒，否则锻炼效果也会很差。那俯卧撑有哪些姿势？相关知识介绍如下！

本文目录

1、俯卧撑有哪些姿势？

2、怎么做俯卧撑？

3、做标准俯卧撑注意什么？

俯卧撑有哪些姿势？

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1、高姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2、中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3、低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

怎么做俯卧撑？

1、跪姿俯卧撑

这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

2、跪姿撑地俯卧撑

这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

3、水平支撑俯卧撑

对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)，也是我们最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

4、俯卧撑拍掌

这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

5、俯卧撑前后拍掌

这种动作不仅仅锻炼我们的爆发力，还对我们的敏捷度有着很高的要求，首先我们可以先熟练俯卧撑前拍掌，然后做熟练俯卧撑后拍掌，慢慢尝试前后交换。

6、俯卧撑前踢腿拍掌

这种俯卧撑的动作对我们的协调性要求更高，因为手和脚需要互相配合完成，这组动作能够全面的锻炼上肢爆发力，和四肢的协调性，前面几组动作都很熟练的可以慢慢尝试。

7、360°旋转俯卧撑

这个俯卧撑动作看上去很花哨，但是要做好是相当有难度的，必须要掌握以上的俯卧撑技巧之后再来尝试，这种动作主要锻炼全身的协调性，同时锻炼尽可能找大点的地方，开始可以速度放慢，后面在渐渐加快。

8、手掌触膝俯卧撑

这种俯卧撑的动作难度极高，在不熟练的情况极易受伤，需要很强的爆发力，在熟练的情况下可以慢慢尝试。

9、后展式俯卧撑

此动作是非常具有难度的，小编亲试着实不好完成，没有经常锻炼的小伙伴们不要轻易尝试哦，可以在教练的指导下进行。

做标准俯卧撑注意什么？

双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂，慢慢的弯曲手臂，放低身体。整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

选择俯卧撑应该以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，如果俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手，抬高双腿，逐渐向上提高难度，选择更高强度的俯卧撑。

总结：无论何种难度俯卧撑，都可以用一下的训练安排：每周训练3-4次，练一天休息一天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间休息1分钟。