现在很多人的睡眠质量都不是很好，由于精神状态或者身体状况等多方面的影响，失眠是非常普遍的现象，失眠的过程非常难受，而且失眠过后的精神状态会变得更加不好，影响第二天的生活，那么该如何缓解失眠呢？怎样提高睡眠质量？

1、 食疗缓解失眠

对于轻微的失眠症，如偶尔的入睡困难、容易惊醒等，可以采用食疗的方法来缓解失眠。比如，常吃些小米、核桃、葵花籽、牛奶、大枣、全麦面包等具有安五脏、维持神经系统健康，预防及治疗失眠症的食物。

以牛奶为例，牛奶中含有色氨酸及五羟色胺这两种催眠物质，可以帮助大脑神经细胞分泌出使人快速进入深睡状态的神经递质、麻醉兴奋神经、让人全身放松的入睡，从而预防和缓解失眠症。

2、中医治疗失眠

中医按摩，可以有效的预防及治疗失眠症，适用于长期失眠或阶段性失眠的患者。通常采用推拿全身经络（心包经、肝经等）、足底按摩、或针灸穴位（涌泉穴、印堂穴、攒竹穴等）的方法来治疗失眠患者，以减轻患者的失眠痛苦，帮助其快速进入睡眠状态，彻底摆脱失眠的困扰。

当然，对于条件不允许的失眠患者，也可以通过自我按摩的方法，来缓解失眠症状，待条件允许后再积极就医诊疗。比如，您可以这样做：采取静坐姿势，将全身放松，张开双手并插入头发发际处，轻轻用力拽拉头发，或适度抓挠。以此来促进头部血液循环，增强大脑的供血能力，从而消除脑疲劳，有效的缓解失眠症。

3、心理暗示缓解失眠

有些患者的失眠，其实是出于自责的心理。比如，在静卧睡觉时，总是反复的思考，白天的工作中哪里出现了疏忽，或是在与爱人的相处中，哪里做得不足等；而有些患者的失眠，则是出于恐惧心理。是因为害怕失眠，所以就本着“快点入睡，抓紧睡觉”的原则，不停的暗示自己，结果越想入睡，心理压力越大，就越是失眠；还有的失眠患者，是出于期待心理，在等待某个时辰的到来，比如明早5点赶飞机等等。

其实，无论是哪种心理因素导致的失眠，都需要患者进行积极的心理暗示、并努力做好行为上的自我调节！比如，您可以这样做，首先将静卧姿势摆好，尽量采用婴儿睡姿（平卧并四肢伸展），并下意识的全身心放松，或者听些助眠的轻音乐。同时，将脑海中所有的顾虑放下，不去思考白天，也不去思考未来，就这么静静地仰卧。慢慢的，在这样极度放松的身心状态下，失眠患者会逐渐进入睡眠状态。如此，通过心理暗示的疗法，也就有效的缓解了失眠症。

4、睡前注意事项

（1）戴耳塞睡觉

耳塞能降低环境噪音，但大而高亢的声音还是能听见，像闹钟或门铃声。

（2）戴眼罩睡觉

眼罩能挡住光线，有些眼罩中还填充薰衣草，有舒缓芳疗的功效。

（3）聆听白噪音

播放白噪音或大自然的音效能阻隔噪音，帮助睡眠。

（4）转移大脑焦点

睡前可以阅读、看电视或听音乐，尽量在卧室外进行睡前准备。快睡著时再上床，这时候大脑应该进入休眠状态，不会胡思乱想了。

（5）睡前三小时别喝酒

虽然喝酒会让人昏昏欲睡，但其实酒精会破坏睡眠节奏。

（6）下午三点后别摄取咖啡因

避开咖啡或其他含咖啡因的饮料，因为咖啡因是兴奋剂，会让人睡不著。

（7）小心使用安眠药

无论市售或处方药，都要谨慎使用，否则很容易产生药物依赖。

（8）注意药物副作用

如果使用中的药物会导致失眠，应尽快告知医师，并寻求代替药物。

（9）养成规律睡眠习惯

晚上定时睡觉，早上定时起床，身体会记住这些习惯。

（10）打造舒适睡眠环境

房间干净整齐，完全黑暗无声。如果上床15分钟还没睡著，可以起床走走再上床。