早餐是很重要的，有很多想要减肥的女性会避开吃早餐，其实，不吃早餐并不能达到减肥的效果，而会增加肥胖的风险，所以，早餐是每天必吃的一餐。早餐可以吃很多食物，最好是选择营养、易消化的食物，那么，女人营养早餐怎么吃呢？

1、优质早餐包含四类食物

1、淀粉类主食，其中1/3是杂粮或薯类。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

3、早餐中有蔬菜和水果。

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

4、早餐有松子、杏仁等坚果；有花生、瓜子等油籽类的食物。

如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

这样高品质的早餐，真的很难做到吗？

其实不然。早餐的关键在于利用时间，而很多准备工作其实是可以头一天晚上做好的。比如说，馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来，或者自己大批做好，按一日吃的量分开包装，然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包，微波炉化冻，或者直接用蒸锅蒸几分钟就好了。

又比如说，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难，早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐干、茶蛋之类熟食，早上就可以随时取出来吃。

2、早餐方案

(1)全麦牛奶果仁沙拉

橄榄油烤全麦馒头片或烤全麦面包片，蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘蓝碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎），豆浆或牛奶1杯。

(2)中式豆浆菜包套餐

头一天买好或做好的蔬菜馅包子，自制豆浆1碗，煮蛋1只，核桃仁3个，樱桃番茄几个。

(3)鸡蛋青菜汤面套餐

鸡汤、肉汤或葱姜炝锅加水，煮挂面1小把，打入1个荷包蛋，加3棵小油菜或其他绿叶菜；馒头半个，一碟五香花生芹菜丁小菜。

(4)八宝粥套餐

头天煮好装保鲜盒放冰箱里的八宝粥取出热一下，嫩煎荷包蛋1只，提前制作好的雪菜香菇黄豆小菜1碟。

(5)馒头三明治

最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。

这份早餐味道香美，饱腹感强，特别适合秋冬季节。

(6)豆浆菜包套餐

用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上没有时间，这些食材可以在头一天晚上准备好。

即便早餐没有条件吃上水果和坚果，也不用感觉纠结。因为还有很多机会来弥补。比如说，在早上出发去上班的时候，带两个橘子，带一个苹果，带一小袋水果干和坚果仁，并不是什么难事。在路上就可以把它们放进肚里，或者在到了办公室之后，等10点多钟时作为上午点再慢慢享用。

只要真的明白“早餐如进补”的道理，真的有宠爱自己的心思，吃好早餐并不难，办法总比困难多！

3、不吃早餐的危害

一、反应能力降低

不吃早餐就没有血糖和能量的供应，早上是一天中血糖最低的时候，而大脑对于血糖的需求很敏感。如血糖不能充足供应，会造成大脑意识活动出现障碍，大脑反应迟缓，身体疲倦，没有精神等现象。一般好的早餐可以提供一天中人体需要能量的1\3。

二、造成肠胃虚弱

不吃早餐，两餐之间间隔时间太久。不进食的情况下胃肠道蠕动缓慢、虚弱，而中午又开始大量进食，需要消化道消化很多食物，不得不加快蠕动，造成疲劳。长此以往，很容易造成胃肠道动力不足、虚弱和消化不良等问题。

三、易患胆结石

一般情况下上班族午餐时间是12点左右，距离前一天晚餐（8;00左右）已经过了16小时。在这期间肝脏不断分泌胆汁，不断沉积和储存。因为长时间没有进食，储存在胆囊里的胆汁浓度很高。时间久了胆囊壁会吸收浓缩胆汁中的水分和盐分，造成过多胆固醉的析出，形成胆结石。这一条我最有感触，因为我身边朋友就有2个已经诊断出胆结石，年龄都不到33岁。

四、容易变胖

这个很好理解，一上午的工作，加上没吃早餐，中午必定会有饥饿感。于是很多人狼吞虎咽，吃大量食物来得到满足感，有人还声称补回早餐。这么多食物提供大量的能量造成储存，慢慢堆积，时间久了会造成肥胖，而狼吞虎咽更利于肥胖形成。