在现代都市生活中，肥胖是威胁人类健康的头号因素，很多人由于饮食不规律，运动量少，导致身体代谢水平下降，以至于身体发胖了，尤其是上班族，一般来说，上班族的午餐是在外面吃的，那么，上班族怎样吃午餐健康又不发胖？上班族如何吃午餐不长胖？

1、不长胖的方法

1.不在电脑前吃午餐

不少人在吃午餐时依然坐在电脑屏幕前，这一习惯没办法让身体得到适当的舒展，而且更容易导致肥胖。白领中午休息的时间很短，一般只有半小时到两个小时。许多人并没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间聊天或睡觉。

在电脑前吃午餐容易让你在不知不觉间吃得又快又多。吃饭速度过快容易给胃肠道带来负担，不利于机体对食物营养的消化吸收，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。而如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，也会影响下午的工作效率。

2.选择远一些的餐厅

午餐时如果时间允许，到距离公司较远的餐厅用餐，更有利于健康。不但可以让眼睛换个环境，还可以增加走路的机会，舒展身体。一般来说，步行15分钟就能消耗相当于一两米饭的热量。

3.合理分配三餐时间和食物量

一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟~20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。进食时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿。

一日三餐应将食物进行合理分配。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

健康午餐应该有哪些营养？

果蔬：果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素，午餐增加果蔬可以使营养更全面。

优质蛋白质：午餐摄入一定量的蛋白质，可以保持整个下午都精力充沛。优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及鸡蛋等等。

粗粮：粗粮富含碳水化合物，可以为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦松饼、糙米饭等。

2、粗粮的功效

粗粮的养生功效1：开胃

粗粮是原味食物，有着天然的香气，能刺激食欲。再者，五谷杂粮吃起来虽然口感较粗糙，通过咀嚼会觉得越吃越香，有诱人食欲、开胃的功效。

粗粮的养生功效2：改善便秘

粗粮中含有丰富的膳食纤维，研究表明，吃细粮的人很多都纤维素摄入不足，排便时间平均要高于食粗粮者一倍。而且，膳食纤维能加速肠胃蠕动，对改善便秘有着一定作用。

粗粮的养生功效3：抗衰老

杂粮食物中维生素的含量较高，如维生素E、维生素B、β胡萝卜素等，能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善机体内环境平衡，起到积极的抗衰老作用。