感觉天气这几天一下子就热了起来，路上不少的女性也换上裙子、短裤，大秀自己的好身姿，不过对于比较肥胖的人来说，夏天却不是一个好季节，胖子不仅容易怕热、易出汗，那少少的衣服也很难遮挡住身上的肥肉，因此很多人都下定了决心减肥。在美国有一男子重达300公斤，也想给自己减肥，因此他每天坚持前往健身中心锻炼，有一113公斤重的女子听说了他的事迹后，也前往同一健身房锻炼，然后两人相互鼓励，一直坚持了三年时间，不仅相互之间结下了深厚的感情，还共同甩掉了身上524斤的肥肉，正能量爆棚。那么怎么减肥更有效呢？

1、适宜减肥的运动

一.四边形跑

用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角快速跑至左侧顶角。侧身跑至右侧顶角，左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角，然后快速跑回底线左角。休息30秒，重复4次。

二.斜线硬拉

找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。

三.单腿深蹲

抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。

四.栏杆上拉

找根齐腰高的横杆或栅栏。用与肩同宽握距直臂挂住。你的身体应成斜线，重心落于脚后跟。将胸部拉向横杆，身体保持紧绷。在胸部触及横杆后放低身体。做12次，然后休息1分钟。

五.钟摆式晃动

仰卧，双臂分开，双腿并拢，抬起双腿直至双脚位于臀部正上方。半蜷腹，用头部和肩膀支撑。双腿缓缓晃至左侧。停留片刻，然后回到中心，在右侧重复做此动作。每侧做8次。

六.环绕俯卧撑

做一个俯卧撑。当你收回至初始姿势时右臂绕环，使其垂直于地面。停留片刻，身体放低，向另一侧做重复动作。每侧做7次，休息30秒。

七.三头肌俯卧撑

将双手靠在一起放在长条凳边缘，身体与地面成45度。手臂伸直，肘关节不要打直。将身体放低靠近凳子，然后回到初始姿势。做12次，然后做对生肌肉的环绕俯卧撑练习。

八.提踵

用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。

九.手持毛巾

在右脚绕上一块毛巾，右手拿住毛巾边角。掌心朝向身体。用不变的张力把毛巾朝向肩膀方向弯曲，用每条手臂保持此姿势30秒，然后休息30秒。

十.行进箭步蹲

做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。

运动减肥虽然很累，却是最健康也是最有效减肥的方法，需要大家付出时间、精力去坚持，只要下定决心，减肥计划也已事半功倍了。

2、日常的减肥方法

1、煮饭30min=打网球17min

洗、切、煮、炒、蒸，这些看似细小的动作其实在默默地帮助你消耗多余的卡路里！煮饭的过程不但能使身体多个部位运动起来，我们普遍认为只有臂部能够得到运动，但其实配合更多的技巧还能锻炼到腰部及腿部！更有研究表明，在家烹饪的人摄入热量更少，饮食更加健康，发生肥胖的概率也越低。快快放下手中的快餐，去厨房煮个瘦身晚饭吧！

锻炼腿部

①踮脚尖洗菜

洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气的同时抬起，呼气的时候放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

②单腿站立炒菜

将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。这个瑜伽式的动作也可以打造出修长的美腿，做饭瘦身两不误！但平衡感不太好的妹子做单脚站立时要注意安全。

锻炼腰部

①站立时转腰

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

②洗碗后压腰

洗碗的过程由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次来放松腰部的肌肉。

③下蹲拿炊具

可以把炊具放在下方的位置，拿炊具的时候就可以无法避免地做下蹲锻炼。在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样不但可以使腰部得到运动，还能锻炼大腿的力量。

锻炼臂部

①伸展臂部取高处物品

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会。用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。这个拉伸动作能让全身得到舒张和放松，避免肌肉僵硬。

②间歇俯卧撑

有些菜需要一定的等待时间，可以利用这些短暂的空余时间，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近做“厨房俯卧撑”。一次煮饭过程能省下做15次的俯卧撑时间哦！

2、爬楼梯30min=跳绳19min

锻炼腿部

爬楼梯是一项全身性的有氧运动，它主要依赖腿部和腰部的力量，让大腿得到锻炼的同时，也能让全身运动起来。爬楼梯能加快整个身体中的血液循环，消耗体内食物转化成ATP，帮助大腿部位的脂肪代谢。对于脂肪多集中在下半身的人来说，爬楼梯能更针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼，收到事半功倍的减肥的效果。

怎么爬楼梯

爬楼梯时其身子势必略须前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。同时把力量集中在腿部，每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下楼梯是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑，这样重复上下来回就是“爬楼梯减肥法”。爬楼梯会让人的呼吸频率和脉搏次数加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。

爬梯后的拉伸运动

爬完楼梯一定要做拉伸动作，让大腿和小腿得到放松，不然腿部的肌肉会变得僵硬！大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸则是两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

3、擦地30min=舞池跳舞45min

锻炼胸部

这里说的擦地可不是拿着拖把来拖哦。真正的擦地，是用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。擦地板消耗的能量也是非常可观的，但需要注意的是手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

4、擦玻璃=跳健身操！

全身性锻炼

擦玻璃看似很简单，但也是个累人的活。跳一小时的健身操能够消耗300卡的热量，而擦一小时的玻璃窗就能消耗250卡！可想而知，擦玻璃的瘦身潜力有多大！擦玻璃的动作需要踮起、弯腰和下蹲，这样就能让全身得到充足的运动，让背部、肩部、腰部及腿部都能得到锻炼。不但能拉伸肌肉，还能拉长身体线条，帮助起到塑形效果。

如何擦玻璃

面向窗户，双脚展开与肩部同宽，脚尖向外侧站立，高高举起双臂。这时有意识地伸展背部，臀部紧绷，重心向上移。膝盖弯曲，与脚尖保持一致的方向，身体不要前倾，慢慢地将腰部挺直。平时不好使的手也用起来，左、右手各拿一块抹布，右手逆时针擦拭，身体跟着做侧弯腰，左手向顺时针擦拭，用力地让侧腹和肩胛骨也动起来。

5、用吸尘器打扫30min=自由搏击15min

锻炼下半身部位

吸尘器是再普通不过的清洁工具了，平常用它来清理地面的灰尘杂物，但也可以配合一些瘦身动作让打扫过程更加有趣健康。用吸尘器打扫每小时消耗150卡的热量，同时让臀部、大腿，以至膝盖等部位也会得到锻炼。

如何使用吸尘器

右手拿着吸尘器，腹部稍稍用力点，要有意识地将臀部移向身体正中央，笔直站立，不要前倾。从右脚跟处出发，向前大迈一步，注意腹部和臀部要用力。体重集中在右脚，伸展左脚的骨关节。手也尽量向前伸，大幅度地做扫除动作。清洁期间，右膝盖90度弯曲，腰部要保持直立。可以把吸尘器换到左手，左腿也做同样的动作。

6、洗衣服30min=慢走15min

锻炼四肢

不要总是依赖洗衣机，女孩子的内衣薄裙还是要自己手洗的。内衣和薄裙容易被洗衣机洗坏，而且手洗衣服每小时可以消耗120千卡的热量，对瘦手腕有很大的帮助。同时，晾衣服要踮高脚尖，伸展四肢，也会让你的身体曲线更加优美。

如何洗衣服

洗衣服可以使用在煮饭过程使用的踮脚尖或单脚站立方法，以拉长小腿肌肉，减轻腿部疲劳。

如何晾衣服

背对晾衣竿站直，胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，锻炼腰部两侧肌肉。