拥有纤细修长的双腿是不少妹子的梦想，也就是拥有大长腿。相信大家也知道只有运动才是健康瘦身的最佳方式，实现理想中的效果那么必然就需要坚持锻炼，当然十分重要的一点就是坚持正确锻炼。那么美臀瘦腿动作有哪些？女性如何瘦出可爱大长腿？

1、美臀瘦腿动作

美臀瘦腿动作1：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向右侧伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，使右脚做小幅度的顺时针画圆动作。此动作反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作2：

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平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，双腿屈膝并拢，两脚稍稍分开撑住地面，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放下。此动作做15-25次，并循环3组。

美臀瘦腿动作3：

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平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，右腿屈膝脚撑地，左腿屈膝左脚架在右膝上，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后再慢慢放下。此动作反复进行15-25次，并循环3组。

美臀瘦腿动作4：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高并绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿尽量向上抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作5：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿屈膝向胸前靠近，再向后伸直抬高。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作6：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度并拢，且脚尖撑地，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿向右上方平举抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作7：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿屈膝向上抬高，并绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将右腿做小幅度的抬高、放低的动作。如此反复进行15-25次，完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作8：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿慢慢向上抬高靠近右手肘，再收回。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作9：

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侧躺在瑜伽垫上，右臂曲肘，右手撑住头部，左手掌心向下放于腹部前方，双腿并拢伸直，腹部发力，将左腿向上平举抬高，再慢慢放下。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

想要完美的身材曲线，没有美腿和翘臀怎么行呢？这9个动作，不仅能够充分锻炼你的臀部和腿部肌肉，帮你瘦腿美腿，还能塑造紧致翘臀！每天抽出一点时间来练习，就能让自己的身材变得更完美啦！加油哦~

2、腹部减肥方法

腹部减肥主要是将腹部的赘肉减掉。减掉腹部赘肉的方法有很多，例如做仰卧起坐、卷腹等来使腹部的赘肉减下去。腹部局部运动多为巩固，练出线条之用，不过同时全身有氧运动也不能丢弃，有氧运动是减脂的唯一途径，有氧加局部的运动方法才是最完美的腹部减肥法，如果因个人体质导致瘦腹效果不太明显，可以选择辅瘦帮助自己度过难关，辅瘦可以辅助运动高效燃脂减脂，价格也适合上班族，比如热门的Amywish，旗下有两种经典款可供选择，多方位适合不同诉求的减肥人士，小编强烈推荐。

腹部减肥法一周练就大杀器小蛮腰

最常见的腹部减肥法——仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常简单腹部减肥法，但是简单的动作却有不少讲究，比如双手不要抱头、两腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因为双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力；如果两腿伸直，其危害更严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，从而使腰背受伤。

仰卧起坐这种腹部减肥法配合呼吸的正确做法是：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

当下流行的腹部减肥法——平板支撑

所谓的平板支撑腹部减肥法就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练。动作要领：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。这种腹部减肥法的动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的锻炼。

需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。

最有效的腹部减肥法——卷腹运动

卷腹运动是最有效的腹部减肥法之一，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

卷腹运动基本动作是这样的：仰卧于地上，屈膝，脚步平放于地面上；像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离地；然后复原。内部拉斯州立大学医疗中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一项研究表明，卷腹离地时吸紧腹部，腹部肌肉得到的锻炼就会翻倍。此外，卷腹有多种变形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、触腿卷腹等；也可以在健身球上进行。想通过锻炼腹外斜肌来瘦腹的话，可以试试侧卷腹这种腹部减肥法。

通过上文小编的总结，大家对腹部减肥法都有了更深的认识了吧。其实，最有效的腹部减肥法不仅需要从运动方面着手，同时也要在吃的方面多注意，单纯性节食和单纯性运动的腹部减肥法虽然也有一定的瘦身效果，但是显效比较慢而且节食对身体伤害很大，也非常容易反弹。