高血压可以说是目前最常见也是危害性最大的心血管疾病之一，现实生活中不少人都存在高血压的情况，而高血压的防治问题一项是现代医学所非常重视的方面。根据有关医学研究的说法是，日常饮食是调控血压的重要方面。那么哪些营养元素能降血压？摄入什么可以防高血压？

1、摄入钾元素

2013年，世界卫生组织修改膳食钠、钾的推荐量，建议每日膳食中钾的含量为3510mg。而除了《美国心脏病学会杂志》的研究结果，美国《中风》杂志的一项研究同样证明，在老年女性人群中，高钾膳食有助于预防中风。

美国FDA曾批准这样一条健康声明：含有高钾和低钠饮食的食谱能降低高血压和中风的风险。

只要一份食物中含有350毫克以上的钾，就可以标注这条声明。

在我国的《高血压防治指南》中明确指出：低钠、高钾的饮食习惯，有助于预防和治疗高血压、中风。

钾对于人体细胞、组织和器官的正常运转至关重要，尤其是心脏和肌肉收缩。研究发现低血钾与高血压相关。一些研究显示补充钾可以小幅降低血压，不过也有一些研究显示无效。研究者推测「补钾降血压」，只有在钾摄入不足或者钠摄入过高的时候可能才有效。此外，低血钾可能还与心脏病、关节炎、癌症、消化系统失调和不孕有关。当血液中的钾含量过低时，还会发生「低钾血症」，其典型表现有乏力、精神不振、肌肉痉挛、胃紊乱、心跳不规律等等。

每天吃多少钾合适？

国内推荐标准是健康成年人每天2克，预防慢性病的标准是3.6克。而世卫组织推荐的是每天3.5克，美国的推荐量则更高，每天4.7克。

调查显示，中国居民的钠摄入量普遍过高，钾摄入量则不足。在饮食中增加富钾食物，降低烹饪中的食盐用量，对控制血压，预防高血压、中风等都是有利的。

如何达到膳食钾的推荐量呢？只要每天吃足够的绿叶蔬菜、高钾的水果(比如香蕉)、薯类等，可以很轻松的达到这一数量，对控制血压、预防中风都非常有利。

绿叶菜含钾赛香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝

说起补钾，大家首先想到的恐怕就是香蕉。没错，偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高，香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等，都是补钾好手。

此外，很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜，就可以满足钾需要量的一半。而且，这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物，营养价值也较高。

钾是种矿物质，不像维生素那样，对烹调方式有过多要求。不过，若通过绿叶蔬菜来补钾的话，也需注意平衡其中的维生素，所以，还是以凉拌、急火快炒为主。我做饭时特别注意低盐烹调和色彩搭配。炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜，制作时少盐少油、低温烹炒。不仅可以控制钠的摄入，还同时除充了钾，使钠钾平衡，才能更健康。

在选择蔬菜的时候除了注意高钾外，还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高，且钠含量较低，“钾钠比”较高，是我们补充钾的好选择。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、银耳、海带

适当的钠和钾比例在维持动脉血压稳定中起了重要的作用，简单来说，钠会使血压升高，而钾会使血压下降。所以，高血压的发生不仅与钠摄入多有关，还与钾摄入不足，或者说与钾钠比例低有关系。

在平时饮食中，低钠饮食是第一位，其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量，同时添加大量的钠，降低钾、钠比例。因此，日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源外，香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾，可别忽视了！

蘑菇等菌类食物营养丰富，其钾含量较高，譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖，钾含量也非常高，是干香菇3——4倍。

钾不会受烹调方式影响，所以菌菇类煲汤、炒菜，木耳凉拌等都可以补钾，对身体大有裨益。但需注意，紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富，但其钠的含量也较高，尤其是紫菜，烹调时应注意少放盐。

薯豆类是补钾高手

代表食物：黄豆、芋头、土豆

钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，补钾最安全的方式就是食补。

除了蔬菜、藻类外，推荐大家平时多吃一些豆类，黄豆(钾含量高达1503毫克/100克)、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。另外，芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，而且还是补钾高手。一小碗(约100克)米饭的钾含量为30毫克，若用一般的芋头或土豆代替一部分主食，钾的摄入量则会增加6倍多。

对于糖尿病、高血压、肾结石病等患者，体内易损失过多的钾，平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且补充了钾和丰富的膳食纤维。同时，不同食材的营养素还可互补，提高了吸收利用率。

对于平时口味较重的人，除了减少盐的摄入量，多吃富含钾的食物，还可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。

2、高血压饮食注意

(1)三餐安排

“每餐七分饱，健康活到老”这句话对高血压患者尤为适宜，现代科学研究证实，吃七分饱既可以保证营养摄入，还有助控制体重、保持头脑清醒；过饱过饥均可以加重胃肠道负担，影响血糖血脂水平。此外，三餐饮食时间要合理，早餐可安排在6-8点之间，午餐在12-13点左右，晚餐可以定在19-20点左右，以防止不规律饮食导致的胃肠功能紊乱。

(2)低盐、低脂、低热量饮食

高血压每天吃盐量应严格控制在2-5克，大约一小勺；其中食盐量还应减去烹调用酱油中所含的盐量，3毫升酱油相当于1克盐。腌制品，如咸菜、腐乳、咸肉（蛋）含盐量较高，应尽量少吃或不吃。另外，高血压患者常伴随肥胖，因此高热、高脂类食物应避免食用，如可乐、 能量饮料、油炸类食品等。

(3)进食优质蛋白

建议减少红肉摄入，食用鱼类补充蛋白质，一方面鱼类蛋白质更易吸收，另一方面鱼类中含有大量不饱和脂肪酸，对软化血管，改善血管功能有一定好处。现代研究调查也发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。

(4)进食果蔬

蔬菜水果中含有大量维生素，如维生素C、维生素B等，对减少血管损伤，保护心血管有很大好处；此外，果蔬类食品中纤维含量丰富，可以有效防止便秘。为此可以适量进食低糖的果蔬食品，如苦瓜、芹菜、笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等。

(5)控制酒精摄入

过度饮酒可以导致血压升高，为此高血压患者需要严格控制酒精的摄入。美国心脏协会就给出建议，男性每天饮酒不能超过两杯，女性每天不超过一杯。

(6)高钾食物

富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，为此心脑血管疾病患者可以适量食用含钾量高的食物，如豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、鱼类等。