错误的呼吸方式有害健康，尤其是在运动健身的过程中更应该注重自己的呼吸方式，否则很容易引起呼吸疾病，对身体造成危害。那么在运动健身的过程中该怎么掌握正确的呼吸方式呢？小编下面为大家简单介绍一些不同运动中的呼吸方式，方便大家在进行下列运动的时候掌握正确的呼吸方法。

1、掌握正确的呼吸方式

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式(以自身感觉舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式(用力呼气)。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)

Valsalva Maneuver(瓦市呼吸法、缩写VM)在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

2、各种运动中的呼吸方法

跑步：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象，“跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。”

因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。

一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合着具体的动作。一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气;

第二，做向前趴的动作时，要呼气;三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。

最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

哑铃、杠铃等力量运动。很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。

在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

游泳：在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。

呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

3、呼吸困挠类型

1、肺源性呼吸困难

肺源性呼吸困难和肺活量大小密切相关。根据人的年龄、性别、身高、体重，肺活量是有固定标准的。当患有肺病或手术切除肺叶时，肺活量降低到正常的三分之一以下时，人就会感到呼吸困难。由于肺泡膜或膜下毛细血管有病变，空气中的氧和血液中的二氧化碳的气体交换过程就会受阻，也会形成呼吸困难。

2、支气管哮喘性的

哮喘患者不仅是喘气困难，而且要伴随咳嗽，在咳出痰之前咳嗽不会停止。支气管壁上紧密排列着桶箍一样的平滑肌，叫环状肌。环状肌收缩时，支气管的直径就会变小。如果环状肌发生痉挛连续收缩，通气道被堵塞，哮喘就开始发作了。另一方面，哮喘发作时，黏膜发生水肿，致使支气管进一步变窄，呼吸更加困难。哮喘病往往可以遗传。

3、心源性呼吸困难

心脏左心室有故障时，无法将血液全部吸入，血液便积存在肺里，导致肺部淤血，肺不能自由伸展，呼吸效率降低，吸气减少，并且肺的弹性下降，呼气也发生困难。由于肺淤血，肺组织自身出现局部缺氧症，毛细支气管发生痉挛，黏膜缺氧会水肿，造成呼吸更加困难。这种起因于心脏，继发的呼吸困难就称为“心源性呼吸困难”。长期严重的支气管哮喘可导致心脏功能减退，并进一步使肺的毛细支气管痉挛和黏膜水肿。因此，心源性和肺源性引起的呼吸困难较难区分。

4、血源性呼吸困难

由于血液成分的变化（包括贫血在内）引起的呼吸困难就是血源性呼吸困难。人不停地吸入氧气和呼出二氧化碳以维持生命。空气中氧气的含量为21％，只要人吸入空气中的含氧量不少于13％，呼吸过程就不会受到明显的影响。如果很多人长时间呆在一间通气性不好的屋子里，就会逐渐感到呼吸困难。室内二氧化碳气体的浓度一般不能超过0.1％。二氧化碳是呼吸的调节器，就好像汽车的油门调节发动机一样，当血液中的二氧化碳浓度不断增加时，呼吸就会越来越快。如果空气中二氧化碳的含量达到8％～9％，人们每分钟呼吸空气的量就需要增加7～10倍，就会感到呼吸困难。

5、机械性呼吸困难

异物进入气管中就会造成机械性气管阻塞。呼出的气流会向气管上方推动异物，此时异物会刺激气管壁，造成剧烈的咳嗽，进而引起呼吸困难。只要取出异物，问题就会解决，但气管出口有声带，所以异物并不容易出来，而且有可能随着吸气被送入气管下方。