跑步是人们最常用的锻炼方式，特别是现代许多人处于亚健康状态，为了摆脱这糟糕的体质，人们总会抽空跑一跑，可以是晚上下班后的夜跑，也可以是去健身房的跑步机上遛一遛，不过锻炼也需要讲究方法和把握好度，否则可能会导致不好的事情发生。杭州昨天一下子出现了两起因跑步而猝死的事件，一个是27岁小伙晨跑猝死，一个是32岁女性健身房跑步猝死，那么跑步健身需要注意哪些事项呢？

1、新手健身方法

（1）先热身，再上跑步机。

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

（2）练大型器械前先测平衡。

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

（3）力量练习从哑铃开始。

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

（4）40分钟为最佳运动时间。

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

（5）穿慢跑鞋和厚底袜去健身。

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

（6）练肌肉，健身后一小时内补充食物。

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

很多人在健身的时候都存在这非常多的误区，导致健身之后出现疲劳乏力的感觉，这样的健身是没有什么作用的。

2、健身注意事项

（1）锻炼讲究顺序

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

张志杰表示，在健身房中，不少人会先练习腹肌，背肌却很少练习，导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的，依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼，才能让核心肌群更加强健。此外，平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程，仅仅靠平板支撑这一招，是无法达到瘦全身的目的。

（2）循序渐进才是“王道”

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气，让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

张志杰强调做该动作一定要因人而异，循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。一般情况下，每天平均一组可以为1分钟，做3-5次即可。如果坚持不到一分钟，可以慢慢延长坚持的时间，但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中，腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子，方便随时观察姿势是否准确。

（3）加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

张志杰表示，核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的，而是需要人有一种主动锻炼的意识，来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉强达到量的要求。