哑铃是举重运动使用的健身器材，做举重运动可以锻炼胸肌，让胸部看起来饱满，对于初学者来说，挑选一副适合自己的哑铃是很有必要的，那么怎么挑选适合自己的哑铃呢？

1、如何挑选适合的哑铃

一、哑铃的购买建议

类型：可调式哑铃

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

可调式哑铃，调节铃片来调整重量。

肯定有朋友会问，真的需要这么重吗？两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。健身过程中，训练重量至少在20%~35% 1RM 以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)

尤其对女性而言，想要练就翘挺的胸部、臀部，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有多少训练效果的。就好像，我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重）跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！

很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。

此外，市面上还有可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。

（1）可以调成杠铃的哑铃

如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，最好是先选择一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT，再加一对可调哑铃，做一般的力量训练。

（2）海绵哑铃适合跳操时增加负重

多对哑铃的购买建议：一对海绵哑铃：做操课或HIIT；一对可调哑铃：做力量训练。至于某种号称几倍于传统训练。

上面这类“可调节”哑铃不能替代一般哑铃！

二、哑铃，材质如何选择

哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。

包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。

海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

（1）哑铃材质比较：

电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。

包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。

海绵：安全无伤，重量太小。

三、什么动作，用多大重量

不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。

四、适用于初学者的推举重量

百分比重量指哑铃最大重量的百分比，男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计。

2、哑铃的正确锻炼方法

一、哑铃锻炼方法——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

二、哑铃锻炼方法——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

三、哑铃锻炼方法——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

四、哑铃锻炼方法——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

五、哑铃锻炼方法——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

六、哑铃锻炼方法——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿