春暖花开的季节正是适合运动田径的时候，田径比赛中，很多人都喜欢跑步，最近武汉就组织了汉马健康跑长跑活动，目的是带动全名健身，但是长跑前的准备工作也要做足，武汉一位21女大学生就因为备战汉马长跑5小时而出现腹痛然后动手术从腹腔取出1000毫升的积液。

1、练长跑腹痛积血

为备战汉马，21岁大三女生周末跟随同学绿道长跑5小时，归来后腹痛难忍，经查黄体破裂，宫腹腔积血1000毫升，专家提醒：剧烈运动后腹痛应警惕黄体破裂，需尽快就医。

21岁的黄莎（化名）是武汉某高校的大三学生，跟同学一起报名2018年的汉马健康跑并成功中签，平时不太爱运动的她为备战汉马4月10日上午跟随同学作长跑练习，连跑5小时后回到学校感觉肚子疼的厉害，平躺休息了一晚仍无好转，11日一早同宿舍女生见她痛到脸色苍白、冷汗直冒，赶紧通知了辅导员将其送到省妇幼保健院妇科，超声检查显示盆腹腔大量积液，因黄莎既往无附件包块和其他病史，医生高度怀疑黄体破裂，上午10时，妇科吴莺主任医师为黄莎实施紧急手术，术中发现其盆腹腔积血已达1000毫升。

吴莺主任介绍，黄莎若就诊及时并得到快速处置，一般不会导致盆腹腔如此多的积血，她提醒各位未婚无性生活的女性，若出现腹痛应及时到妇科就诊，特别是在腹痛出现在两次月经之间以及剧烈运动后，应高度警惕黄体破裂可能，若发生黄体破裂只有极少数轻度的可以保守动态观察，大部分患者都需要急诊手术，如果抢救不及时，还有可能危及生命。另外，专家提醒，应避免突然剧烈运动，应该做好热身活动，并根据自己体能情况循序渐进地进行锻炼。

2、长跑前怎样热身

头部热身运动

颈部肌肉的伸展，按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏，头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大，充分活动。

肩部运动

左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。

扩胸运动

在长跑前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖，再换左手摸右脚尖，依次交替。注意左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。

腿部运动

进行弓步压腿，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。前几遍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上，身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。

除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。

手腕、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，任一脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后，换一个脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

膝关节运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

髋关节活动

两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、长跑后怎么放松肌肉

(1)进行慢跑等有氧活动

长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

(2)静态拉伸

在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

(3)食用碱性食物

在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

(4)按摩

在长跑后，按摩是一种比较有效的

推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。

摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。

(5)冷水浴

由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。

长跑是很多人比较喜欢的一场田径运动项目，但是长跑也需要掌握一定的健康知识，不仅需要很强的耐力还需要掌握一定的长跑技巧，特别是跑前的热身运动，一定要根据自己的身体状况来规划长跑的时间和距离，如果出现任何身体的不适，一定要及时就医检查，以免贻误病情。