跑酷要从体能训练开始，主要目的是为了练习耐力和爆发力，体能训练动作接近跑酷动作，新人需要适应高强度的体能训练，而且不要越级练习，否则容易受伤还难出效果，确保每天训练的总时间在两个小时到两个半小时中，如果没有成段时间那么可以将时间拆开来练习内容。

1、体能训练

体能训练的具体内容包括慢跑、膝关节肩关节的力量训练，动态伸展及跑酷基本体能训练，训练前后需要把拉伸动作做到位，可以加速身体恢复，每次训练完之后的一小时内不要吃东西，训练完成后不吃太甜的东西，不立刻冲澡，不要坐着，不训练的时候也要抽空跑圈拉伸，身体有腰酸背痛关节痛等现象，要检查自己是否按要求做好了拉伸和关节力量训练。

2、训练时间

新手有六个月的体能和技术训练内容，从猫爬检测开始，要求完成十次，检测通过后计划六个月的时间，两个月的时间练习耐力和技术动作，通过半小时慢跑，定点、猫挂、下墙、下台、侧跃、懒人跳、猴跳等，两个半月的时间，练习匀速三千米慢跑，间歇训练两分钟，提高肌肉力量和躯干稳定性，练习的技术有双立臂、前侧滚翻、倒立、金刚、反身跳，最后一个半月，匀速三千米慢跑，间歇训练三分钟，提高爆发力稳定性，组合动作，落地前侧翻滚等。

3、训练成果

韧带练习，能劈腿，手臂腰部可拱桥；弹跳能力，熟练的蛙跳，逐渐跳的高而远且着地准确；落地即起，人在远处或高处跳跃落地时，侧滚能马上站起而不受伤，手肘弹跳，遇到障碍物手肘能起到推动作用增加跳跃距离；翻墙，助跑能上墙；避开障碍物，在快速奔跑中能快速判断避开障碍物的方法；降落练习，高空弹跳后双腿缓冲落地；空翻，空翻后尽量会到原位；平衡杆，手倒立正走，倒立反走；猫跳；猩猩跳；平衡及精准度，在管子上行走，学猫爬；插入练习，能在奔跑过程中能突然冲入一个进入口，如小门、窗户等；空翻，可利用单杠练习或朋友助推，从腰部高度开始练习。