大家应该都有这种感觉，男生比较热爱健身，喜欢练肌肉，把自己练得壮壮的，看起来更有男性魅力。现在很多女明星也不是以为的减肥了，有的很瘦的女明星也会锻炼肌肉。今天，就给大家介绍一些可以锻炼肌肉的动作，以及锻炼肌肉的好处。

1、怎样才能锻炼出肌肉

1.热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

2.正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

（1）胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

（2）背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

常用方法：引体向上，划船练习

（3）肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

（4）肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

（5）腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

常用方法：深蹲，伸小腿

2、锻炼肌肉的好处有哪些

生活中大多数人多锻炼肌肉并没有引起多大的重视，特别是上班族，其实肌肉的状态与血管健康，人体平衡都有很大的联系。

1.锻炼肌肉就会直接影响到血管，生活中很多人都在关注动脉曲张和静脉曲张，这两种情况是有可能同时出现在一个人的身上的，如果出现了的话对身体健康的危害是很大的，锻炼肌肉就能驱赶这种情况的发生，还能治疗很多疾病。

2.有效的锻炼肌肉补技能保护血管还能强健身体、增强体质，并且对心肺功能也有很大的提升。锻炼肌肉对身体有着很好的保健作用，这不单单是保护血管，还能帮助缓解生活中的压力，杜绝血管和血压不正常出现的各种问题。

3.锻炼肌肉的好处是非常多的，长期锻炼还能防止衰老，延年益寿，一般坚持运动的人身体各个脏腑器官都比较健康所以衰老比较慢，能够健康长寿。