对于健身的人来说，练出腹肌是对自己努力的一种认可，也能让自己更有魅力，身材看起来更加的完美，健身如果采取正确的方法，腹肌还是比较好练出来的，那么怎样健身增肌练出腹肌呢？

1、练习方法

1、负重蜷腹

做此动作之前，男人需要先行做好热身运动，比如：反复旋转脚部关节、甩手、拉伸胳臂等，以避免突然的用力，导致筋骨挫伤或肌肉疼痛。

负重蜷腹的动作要领为：双腿并拢站直，将哑铃调整到可以承受的最重分量。然后，举起哑铃的同时，做向下蹲的动作，注意胳臂保持上举，主要靠腹部用力托起哑铃的重量。当自认为下蹲承重达到极限时，可以放松一下，反复做此动作即可。

2、瑜伽球收腹法

瑜伽球并非是女人减肥的专用工具，男人在健身增肌的过程中，也可以加以利用。在做瑜伽球收腹时，可以先将瑜伽球摆放好，并适当的做足背部及腰部的热身运动，以避免后仰动作过猛使腰关节受损。

瑜伽球收腹法的动作要领为：将臀部靠坐在瑜伽球上，然后把身体向后翻仰，双手抱头做仰卧起坐的动作。其实，这个动作非常简单，主要原理就是借助球的反弹作用力，使臀部垫高，加大腰腹部的弯曲幅度，以达到增加腹肌的作用。

3、双杠挪动法

男人都喜欢玩双杠，只是部分男人更喜欢将手臂悬吊在双杠上，或者用双臂撑起身体后、纵身一跃坐上双杠。然而，这样的锻炼方法，并不能让男人的腹部肌肉得到锻炼，只是更有利于加强男人的胳臂力量而已。所以，渴望腹型的男人，就可以尝试下述这种另类的双杠法，来帮助自己健身增加腹肌。

双杠挪动法的动作要领为：男人做好热身运动后，将双腿悬挂于一侧单杠处，使头部和背部悬挂于另一侧单杠处。靠着腿部及背部、头部的力量，支撑整个身体悬空于双杠之上。然后，加大腹部用力，同时腿部及头背部呼应配合，让男人的身体在双杠上逐渐移动。如此，反复重复此动作，男人的腹部就可以得到充分的锻炼。

2、练腹肌吃什么

1、吃牛肉

人们经常说吃牛肉能长劲儿，的确，吃牛肉可以促进肌肉的生长，因为它含有丰富的蛋白质，人体能很好地吸收和利用这种蛋白质。牛肉含有少量的脂肪，不用担心吃多了对身体有负担，一般锻炼增肌的人会选择食用牛肉来增加肌肉的含量，建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。

2、吃鸡蛋

鸡蛋是富含优质蛋白的食物，每一百克鸡蛋含有14.7克蛋白质，而且鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收，其利用率很高，所以，它很适合健身增肌的人食用，不过煮鸡蛋的营养比较高，健身的人应该选择煮鸡蛋食用。

3、蛋白粉

肌肉的大部分组成就是蛋白质，在运动消耗能量的同时，还需要及时补充蛋白质，能最快速补充蛋白质的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物，一般是给缺乏蛋白质的人补充蛋白质，想增肌的人也可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。

4、吃粗粮

我们常吃的很多粗粮中含有碳水化合物，而碳水化合物也是长肌肉需要摄取的营养。在锻炼期间补充碳水化合物是很有必要的，如果运动期间不及时补充，人体就会消耗掉蛋白质，那么最后消耗的就是肌肉，这样不利于肌肉的训练。

5、需注意

练肌肉时，千万不要吃高脂肪、高热量的食物，这样会影响对肌肉的锻炼。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果，来补充维生素，蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用，能更好地促进肌肉的增长。

3、练腹肌注意事项

1、力量方面

健身时，不能一下子强度过大，这样只会拉伤肌肉，要注意控制好力量。练腹肌要在锻炼的动作中保持腹部肌肉的紧绷，持续地做完动作，力量可以由轻到重，到后期的锻炼还可以增加负重训练。

2、器械重量

现在很多人都是去健身房健身，在使用健身器材方面不是很专业，在进行腹肌训练时，有的人认为器械的重量越大，就能让腹部的肌肉更加紧绷，这样就能达到锻炼的效果，其实并不是这样，腹肌锻炼的器械重量越大，反而会使人的动作很不正规，那么，就算是花时间去锻炼，最后的腹肌质量和线条都不是完美的。

3、锻炼次数

腹肌是耐受肌群的一种，锻炼一小段时间就能看到明显的线条，但是想要八块分明的肌肉，还是需要进行一段时间的加强锻炼。腹肌的锻炼次数为一周两到三次为宜，不要天天训练，练腹肌是一个循序渐进的过程，慢慢进行加强训练，会练出更完美的肌肉线条。

4、饮食方面

健身的人不宜吃高脂肪、高热量的食物，否则会影响锻炼的效果，而在健身的过程中，人体会消耗很多的能力，这时就需要补充大量的蛋白质和适量的碳水化合物、脂肪等，这样有助于为锻炼增肌。

5、补充训练

练腹肌还需要一些补充训练，除了在健身房使用器械锻炼，练腹肌的人还可以在自己家中进行一些简单的辅助训练，如买一个健腹轮做一下初期的锻炼，或是使用瑜伽垫做一下卷腹和仰卧起坐等。