男人健身之后，拥有肌肉是非常迷人的，这些肌肉是运动努力的象征，也是一种男性的魅力，很多男人健身都想要练出一身肌肉，那么男人要如何健身增肌呢？男人健身增肌可以做哪些动作呢？

1、健身增肌的动作

1、压腿的动作：

做压腿的动作，可以使男人的腿部赘肉得以消减，让其腿部线条更显粗壮紧实。压腿分为三种方式，正压腿、测压腿、后压腿。以正压腿为例，它的动作要领为：站立姿势，将双腿并拢并保持腿部挺直。抬起右腿，将其放置在桌面、椅子等物体上。注意，要保持物体与腿部高度一致，或者高于腿部45度角以内，避免腿部承受力不足，导致肌肉拉伤。然后，将左侧双手放置于右侧膝盖上，同时弯下腰用力下压，尽量将头部触碰到双手位置，以保证拉伸效果。如此，反复运动后，换左侧腿进行锻炼。

2、前后翻滚的动作：

无论是向前滚翻，还是向后滚翻，都可以在运动过程中，帮助男人消耗体能，锻炼背部、腿部肌肉，增强胳臂力量。以前滚翻为例，其动作要领为：男人蹲坐姿势，并将手臂弯曲，尽量将头深埋于胳臂内。同时，男人要将臀部提起，使身体团缩成团状并向前翻滚。注意，在向前翻滚的动作中，着地部位依次是头部、肩部、背部、臀部。另外，当背部着地后，要快速的弯曲小腿，以方便变成蹲起姿势，有效的避免拉伤肌肉或挫伤关节。

3、倒立的动作：

男人经常做倒立的动作，可以使促进身体的血液回流、减轻前列腺压力、减少腿部赘肉、保持健美身型。倒立的动作要领为：在进行倒立锻炼之前，需要先做下慢跑、摇摆手腕胳臂等热身运动，并要注意，务必在饱餐1小时以后进行，防止食物未经消化，造成恶心、呕吐等不适感受；然后，男人直立姿势站好，将双臂举过头顶伸直，然后向前屈身，一脚蹬地之后，随之腿部摆动，使手掌着地，用胳臂支撑身体重量，并变换成头下脚上的姿势。

不过，对于没有倒立经验的男人来说，最好能够有陪同人员一起，扶住男人双脚、双腿，辅助男人锻炼，防止意外摔倒挫伤胳臂及背部等处。同时，倒立时最好可以靠在墙体周围。一方面可以用墙体帮助身体扶正，另一方面也能够在男人体力不支时，尽快借助外力恢复正常体卫。

2、如何练腹肌最快

1、腹部肌肉

人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。

2、动作分析

练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。

3、温馨提示

除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。

3、运动后肌肉酸痛如何缓解

1.放松按摩

通过对酸痛部位的肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩，能够起到放松肌肉、促进乳酸分解、修复受损的组织作用，从而有效缓解酸痛；

2.蒸桑拿

反复蒸桑拿和淋浴可以给人体带来循环的冷热刺激，从而使得血管也能跟着进行反复扩张和收缩，增强血管弹性，可起到预防血管硬化的效果，同时也可以很好的缓解运动造成的肌肉酸痛；

3.热敷冷敷

对酸痛部位的肌肉进行冷敷可以帮助镇静肌肉减缓酸痛感，热敷则可以帮助血管扩张，改善血液循环，抑制肌肉痉挛，还有利于受损组织的再生修复；

4.肌肉伸展

进行肌肉伸展运动可以加速乳酸的分解，还能帮助酸痛的肌肉放松，对缓解酸痛很益处；

5.营养补充

运动之后可以通过补充一些碳水化合物和饮用运动饮料来恢复肌糖元水平，2小时内吃一顿也没问题哦。