有很多的男人都想自己的身材变的非常的好，男人最喜欢的一个部位就是自己的肱二头肌了，如果这里的肌肉是非常发达的话，就显得整个人都非常的健硕的，那么到底在锻炼的时候有什么好的方法，怎么锻炼肱二头肌？锻炼肱二头肌有哪些有效的方法？

1、怎么锻炼肱二头肌

第一组

1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置．停顿1-2秒钟，匀速放下。

3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

第二组

1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

第三组

1、（正手）自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

2、手向后发力伸手腕，停顿1-2秒钟，然后放松还原。

3、（反手）基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。

2、锻炼肌肉误区

（1）速度过快：有不少人在锻炼的时候一味追求速度，在做哑铃弯举的时候并不是利用肱二头肌的控制将哑铃从一点举到另一点，而是利用惯性甩上甩下，这样错误的方式不仅达不到效果可能还会对肌肉受到伤害。

（2）力量用错：很多人模仿视频做哑铃弯举但并没有弄清正确的用力，于是利用手腕的力量来完成举上放下的动作，但其实是很不对的。哑铃弯举的过程看似好像是手腕在运动，但其实小臂手腕保持一条直线，主要是肱二头肌的控制力量完成动作。