臀部肌肉会让女性看起来更加可爱，对男性也能带来很多的好处，不过要想锻炼臀部肌肉，就需要掌握正确的健身方法，那么臀部肌肉怎么练？怎么练臀部肌肉？能够锻炼臀部的机身运动有很多，下面就来详细了解这些健身方法怎么进行吧。

1、如何锻炼臀部肌肉

1.正确深蹲

有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”，可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲。

2.选择宽蹲和全蹲

深蹲还需要好的站位，通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲，两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉，请选择宽蹲和全蹲相结合的方式，这种组合对臀部肌肉锻炼最好。

3.俯卧直腿后举

这个姿势要求俯卧凳上，两腿靠拢，脚尖点地。用双手抓握凳侧边，牵引双腿上举到与地面平行或者稍过，停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面，周而复始即可。

4.俯身负重屈小腿

将沙袋绑在脚腕处，将一条腿向后伸直到约与地面平行，之后用力屈膝到90度，周而复始，建议每组20次，每次3组。

5.下蹲跳起

双脚与肩同宽，双臂抱于胸前。先下蹲到膝关节为90度，用力垂直向上蹬起，运动过程中要注意大腿用力，臀部收紧，建议每组10次，一次3组。

6.站立负重后举腿

面壁身体前倾，双手扶墙。将沙袋绑在脚腕处，脚跟抬起，转移身体重心到支撑腿，动作腿慢慢向后踢起，踢腿到不能再向后为止，坚持数秒还原，期间膝关节可以弯曲，建议每组10次，一次三组。

2、深蹲的注意事项

1、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

5、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

6、发力时要有意识的让臀部先用力。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。