通常认为运动减肥想要达到一定的效果那么每次锻炼的时长不能太少，一般是30分钟左右比较理想。而对于很难说找出30分钟来锻炼的伙伴那么就有必要掌握一些十几分钟甚至几分钟内的锻炼方法了。那么一刻钟内怎么锻炼效果好？如何利用碎片时间进行锻炼？

1、短时间内锻炼方法

“勿以时间短、运动小而不为”

打破一定要连续运动30分钟以上的迷思，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是现在研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。

a.原理

10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常，停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。

b.推荐运动

1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动

户外上坡快走10到15分钟

户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。

跳绳

有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

2.上班时间可进行的低强度活动

腹式呼吸

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

放松腿部

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

椅上转身式

不要把整个屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2处就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉，在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。

伸臂妙方

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高;左右换边，如此动作每天做20次。

无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

握拳放松法

等待电脑开机的时候握拳然后打开，此动作有利于缓解僵硬的肩膀和颈部手掌朝上，双臂向前伸展开，握紧拳头然后打开，反复进行几次。注意要用力握紧拳头，打开时，手指要尽可能地向外伸直。3.午间运动

午饭后10分钟爬楼运动

准备一双平跟鞋在办公室里，中午吃完午饭以后，休息15分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。

下午10分钟力量训练

下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

②有计划分割利用碎片时间

a.利用晨间时间——早起1小时

清晨10分钟快走

每天上午从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

③碎片运动小技巧

a.办公室常备运动鞋，下班后就直接换上轻便的运动鞋走步回家或者走到下一个车站再上车。虽然是短短一站，但是却消耗了一定的热量，也达到了运动效果，或许还能发现沿途不一样的风景。

或者常备一条小毛巾在办公室做一些简单的基本动作

1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。

2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。

3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。

4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。

5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。

2、如何瘦身减肥

1、来点小吃也无妨

减肥并不意味着不能吃小吃，如果是选择一些低热量的蔬果，这样就更加有助你减肥了。首先，蔬菜和水果不仅有助于消化，还是对抗零食诱惑的最佳方法;其次，蔬菜和水果卡路里低，品种繁多，你可以每天都吃不一样的小吃，也不会吃腻;最后就是少吃多餐对减肥非常有帮助。选择蔬果当小吃可以补充日常所需能量，有助于减少饥饿感，结合小吃和减少正餐的进食量，可以提高新陈代谢速度，让你的减肥计划又向成功迈进了一大步。

2、饭前多喝水

喝水虽然不能燃烧卡路里，但是补充足够的水分能帮助你提高体内的新陈代谢水平，有助减肥。饭前15分钟多喝水能增加饱腹感，降低饥饿感，这样你就不至于在用餐的时候因为吃得过多而进食过多了。

3、早晨起来要补足能量

经过一个晚上的睡眠，你已有近8-10个小时属于空腹状态。为了今天的工作，补充热量是必不可少的。要是想一天精力充沛，那就需要摄入足以得热量。营养均衡的早餐让你能量充足，还能避免你再下一餐因为饥饿而吃得过多。

4、日常生活要多喝茶

除了多喝水以外，多喝茶也能让你更快速的减肥。多喝茶不仅能解油腻、除腹胀，还能促进代谢，帮助燃烧更多脂肪，让你慢慢地把身上的赘肉都喝掉哦。

5、保持积极的心态

几乎所有减肥的人都会碰到停滞期，然后因为看不到成果而失去信心。想要成功减肥，就要保持积极的心态，在停滞期的时候保持住信心，不因为一点点的小挫折就放弃，只有这样才能让你坚持下去，更快的达到瘦身的目标。

6、饭后散步半小时

很多MM吃完饭都喜欢坐到电视机或者电脑旁，这样刚吃完的食物得不到很好的消化，很容易囤积成脂肪造成肥胖。饭后散步有利于食物的消化和吸收。只要每天坚持饭后散步半小时以上，让全身肌肉得到充分运动，这个时候刚刚吃进的热量也就得到更好的消耗，避免脂肪的堆积。

7、运动后不要吃得过多

运动过后非常容易感觉到饥饿。但是，不管你多想吃东西，也要切忌大吃大喝，否则刚才的运动就白费了。要是实在感到饿，最好可以选择一些富含蛋白质和纤维素的低脂食品，这些食物能加倍增加你的饱腹感，也不会有摄入过多热量的问题。

8、不要担心聚餐

节日聚餐、生日宴会、朋友聚餐……聚餐是生活中必不可少的一部分。大吃大喝确实是会让你长胖，但是过于担心也会让你无法感受其中的愉快。其实，只要方法正确，你也可以在聚餐后轻松享瘦哦!聚餐前喝一杯水，这样更能降低食欲，防止一上来就狼吞虎咽。聚餐时要多说话少吃饭，这样你就不用担心吃得过多了。另外，要记得减慢吃东西的速度，只能能有效减少你的食量。