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运动后肌肉酸痛怎么处理?缓解肌肉酸痛有什么方法?[图]

大众健康网 2019-11-27 15:49 运动肌肉酸痛健身

肌肉酸痛的状况在我们的生活中是非常常见的,尤其是人们在运动后更是经常容易感到鸡肉酸痛。而对于这种状况的发生,许多人都非常好奇产生的原因和处理的方法,那么运动后肌肉酸痛怎么处理?缓解肌肉酸痛有什么方法?怎么做可以缓解肌肉酸痛?

运动后肌肉酸痛怎么处理?缓解肌肉酸痛有什么方法?(1)

1、运动后会肌肉酸痛原因

肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后,有时做做家务也会出现,尤其是:平常很少运动,或者很长时间没有做过这类运动;

突然加大运动强度,或者延长运动时间;

做一些拉伸动作后,比如步行下坡、扩胸运动等。

这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤,而大概一天左右,这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」,这个痛觉的峰值一般出现在48小时内,随后慢慢消失。

不过,当你再次做这些运动的时候,你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了,或者没了。

因为,你的肌肉,以及结缔组织都已得到锻炼,变得更「强壮」了。

2、如何缓解肌肉酸痛

1.冰敷,还是热敷冰敷,或者说热敷,是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑,却一直都在。

热敷让你感觉很舒服,但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。专家建议使用冰敷,可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适,但它确实能减少你的肌肉损伤,也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块,缓解突然的冷刺激。

冰敷酸痛处能减少患处炎症因子(一种可以引起你肌肉酸痛的因子)的释放;当肌肉不再增加炎症因子的释放后,一般推荐24小时后再选择热敷,加快患处的血液循环,也就是加快这些炎症因子的代谢,这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。

2.使用药物需谨慎除了冰敷、热敷,还可以选择药物来缓解肌肉酸痛,对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药(NSAIDs)都是不错的选择。

不过长期使用NSAIDs会影响肌肉的自我修复功能,请谨慎使用。

除此之外,使用药物还需要明确它的使用禁忌,是否与你正在服用的药物有配伍禁忌;或者本身有其他疾病,不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。

3.你可能不止是肌肉酸痛这么简单了如果痛觉比较强烈,具有明显的刺痛点,这时你就需要当心了,你可能已经受伤了。请立即就医。

如果疼痛较严重,或者持续时间过长,也请就医,请医生进行检查。

3、如何避免肌肉酸痛

1.事前预防热身:适当的热身,让身体做好运动的准备;

2.循序渐进首先,找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况,以及锻炼目标决定。

其次,适当加入一些力量训练,能够增强你的肌肉功能。

制定好计划后,最重要的就是循序渐进,慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

如果不知道如何制定一个好的运动计划,求助于健身教练吧,让他帮你制定一个属于你的最佳方案。

4、运动后饮食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。

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